Motriz FitCuánta proteína necesitas al día
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
La proteína se calcula por kilo de peso y por lo que haces, no por sexo. Si no entrenas, 0,8 g por kilo; si entrenas, de 1,6 a 2,2. Para 75 kg entrenando con el objetivo de bajar grasa salen 135 g al día, unos 33 g en cada una de 4 comidas.
Cuánta, según lo que hagas
| Tu caso | Rango | Lo que sugiere esta calculadora |
|---|---|---|
| No entreno: quiero comer bien | 0,8 a 1 g/kg | 0,8 g/kg |
| Entreno y quiero mantenerme | 1,4 a 2 g/kg | 1,6 g/kg |
| Entreno y quiero bajar grasa | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg |
| Entreno y quiero ganar músculo | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg |
De dónde salen esos números: 0,8 g/kg es la ingesta recomendada para adultos (Institute of Medicine, 2005), el rango de 1,4 a 2,0 es la posición de la International Society of Sports Nutrition (2017) para quien entrena, y el de 1,6 a 2,2 sale del metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), donde por encima de 1,6 g/kg el beneficio en músculo deja de crecer. Desde los 65 años conviene no bajar de 1,0 a 1,2 g/kg (grupo PROT-AGE, 2013), porque con la edad cuesta más aprovecharla.
Gramos al día según tu peso
| Peso | No entreno | Mantener | Bajar grasa | Ganar músculo |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 80 g | 90 g | 90 g |
| 60 kg | 48 g | 96 g | 108 g | 108 g |
| 70 kg | 56 g | 112 g | 126 g | 126 g |
| 80 kg | 64 g | 128 g | 144 g | 144 g |
| 90 kg | 72 g | 144 g | 162 g | 162 g |
| 100 kg | 80 g | 160 g | 180 g | 180 g |
Con qué llegar
Proteína por 100 gramos, de la base de alimentos de Motriz Fit (datos del USDA y etiquetas locales):
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorías por 100 g | Una medida de casa | Proteína de esa medida |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida (sin piel) | 31 g | 165 kcal | 1 filete (120 g) | 37,2 g |
| Huevo cocido (duro) | 12,6 g | 155 kcal | 1 huevo (50 g) | 6,3 g |
| Atún en agua (escurrido) | 27,3 g | 127 kcal | 1 lata escurrida (120 g) | 32,8 g |
| Chochos cocidos | 15,6 g | 119 kcal | 1 taza (166 g) | 25,9 g |
| Lenteja cocida | 9 g | 116 kcal | 1 taza (198 g) | 17,8 g |
| Queso fresco | 18,1 g | 299 kcal | 1 tajada (30 g) | 5,4 g |
| Yogur griego natural entero | 9 g | 97 kcal | 1 envase (150 g) (150 g) | 13,5 g |
| Carne de res magra a la plancha (pulpa) | 30,1 g | 162 kcal | 1 filete (120 g) | 36,1 g |
| Tilapia a la plancha | 26,2 g | 128 kcal | 1 filete (87 g) | 22,8 g |
| Camarón cocido | 24 g | 99 kcal | 1 taza (145 g) | 34,8 g |
| Leche entera | 3,2 g | 61 kcal | 1 vaso (240 ml) (244 g) | 7,8 g |
| Maní tostado sin sal | 24,4 g | 587 kcal | 1 puñado (28 g) | 6,8 g |
| Tofu firme | 17,3 g | 144 kcal | 100 g | 17,3 g |
| Menestra de fréjol | 6,2 g | 115 kcal | 1 taza (240 g) | 14,9 g |
Mirando la tabla se entiende el truco: con tres o cuatro porciones de las primeras filas en el día, la cuenta está hecha sin pensar mucho.
Cómo repartirla
- Tres o cuatro tomas de 25 a 40 g. Es lo que mejor funciona para construir músculo, porque el estímulo se satura por comida.
- El desayuno es el que falla. Casi todo el mundo come poca proteína en la mañana y mucha en la cena. Dos o tres huevos, o un yogur griego, lo arreglan.
- Después de entrenar da igual la prisa. La «ventana anabólica» de media hora no se sostiene: lo que cuenta es el total del día.
Qué pasa si te quedas corto
En déficit de calorías y con poca proteína, parte de lo que bajas es músculo: el peso baja, la forma del cuerpo no mejora y el metabolismo queda más bajo que antes. La proteína es justo lo que protege de eso, y la razón de que en déficit se recomiende el lado alto del rango.
Qué pasa si te pasas
Nada grave con riñones sanos: lo que sobra se usa como energía o se elimina. Lo que no hace es construir más músculo, y ocupa calorías que a lo mejor querías en carbohidrato para entrenar. Si tienes enfermedad renal, la cantidad la decide tu médico y esta calculadora no aplica.
En Motriz Fit la meta de proteína se pone sola con tu peso y tu objetivo, y el diario te dice cuánto te falta a mitad del día.
Nada se envía a ningún servidor
Todo se calcula en tu navegador: tu peso y tu edad no salen de tu dispositivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína al día necesito?
De 0,8 g por kilo si no entrenas (la recomendación mínima para adultos) a 1,6-2,2 g por kilo si entrenas y quieres bajar grasa o ganar músculo. Para 75 kg entrenando son unos 135 g al día.
¿Cuánta proteína al día para una mujer?
La misma cuenta por kilo de peso: la proteína se calcula por peso y objetivo, no por sexo. Si una mujer de 60 kg entrena para bajar grasa, son unos 108 g al día.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas con riñones sanos, las ingestas de hasta 2 g por kilo son seguras según las revisiones disponibles, y no dañan el hueso ni el riñón. Con enfermedad renal la cosa cambia por completo y la cantidad la pone el médico.
¿Cuánta proteína se puede aprovechar en una comida?
Se aprovecha toda, pero el estímulo para construir músculo se satura hacia los 25 a 40 g por toma. Por eso conviene repartirla en tres o cuatro comidas en vez de meterla toda en la cena.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. Es comida en polvo, cómoda y barata por gramo, pero nada que no dé el pollo, el huevo, el atún, los chochos o la menestra. Sirve cuando no llegas con comida real o no te cabe más en el día.