Motriz FitVolumen y definición
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Volumen es comer por encima de tu mantenimiento para ganar músculo; definición es comer por debajo para bajar grasa conservándolo. No se hacen a la vez: se alternan en tandas de meses, con mantenimiento en medio. Esta guía trae los números de cada fase y un ejemplo de un año completo.
La diferencia, en una tabla
| Fase | Sobre tu mantenimiento | Ejemplo mujer (70 kg) | Ejemplo hombre (80 kg) | Ritmo |
|---|---|---|---|---|
| Volumen (ganar músculo) | +10 % | 2.101 kcal | 2.646 kcal | +0,25 a 0,5 % del peso por semana |
| Mantenimiento | Mantenimiento | 1.910 kcal | 2.405 kcal | El peso se queda quieto |
| Definición (bajar grasa) | −20 % | 1.528 kcal | 1.924 kcal | −0,25 a 0,5 % del peso por semana |
Las tres filas son las tres fases. Volumen con +10 % sobre el mantenimiento, definición con −20 %, y mantenimiento en el medio, que no es un descanso sino una fase con su propio trabajo: sostener el peso nuevo.
| Volumen | Definición | |
|---|---|---|
| Para qué | Ganar músculo | Bajar grasa sin perder músculo |
| Calorías | Mantenimiento +10 a 20 % | Mantenimiento −15 a 20 % |
| Proteína | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 a 2,2 g/kg (lado alto) |
| Ritmo de peso | +0,25 a 0,5 % por semana | −0,25 a 0,5 % por semana |
| Duración | 3 a 6 meses | 8 a 16 semanas |
| En el gimnasio | Subir pesos, es cuando más se progresa | Sostener los pesos, no buscar récords |
| Qué se siente | Más fuerza, algo de hinchazón | Más hambre, menos empuje en las últimas series |
Por qué no se hacen a la vez
Ganar músculo necesita energía disponible; perder grasa necesita que falte. Son señales opuestas, y el cuerpo las atiende en orden.
Hay una excepción conocida: la recomposición, que sí ocurre en principiantes, en quien vuelve a entrenar después de meses parado y en quien tiene bastante grasa de sobra. En esos casos se gana algo de músculo mientras se baja grasa, comiendo cerca del mantenimiento con proteína alta. Pero es lenta, y en una persona entrenada y con poca grasa casi no avanza: un metaanálisis encontró que el déficit energético frena la ganancia de masa magra, aunque no impide ganar fuerza.
Dicho simple: si llevas años entrenando, elige una cosa por tanda.
Cuál te toca primero
| Si estás así | Empieza por | Por qué |
|---|---|---|
| Grasa corporal alta y poco músculo | Definición | Bajar grasa primero mejora la salud y hace visible el músculo que ya tienes |
| Grasa baja y poco músculo (delgado) | Volumen | No hay nada que descubrir: hay que construir |
| Nunca entrenaste fuerza | Mantenimiento con proteína alta | Los primeros meses se gana músculo y se pierde grasa a la vez |
| Vuelves después de meses parado | Mantenimiento o déficit leve | El músculo que tuviste vuelve rápido |
Para saber dónde estás, la calculadora de grasa corporal da una estimación con cinta métrica o pliegues, y el IMC sirve como primer filtro, no como diagnóstico.
Un año completo, mes a mes
Este es un plan razonable para alguien que entrena 4 días por semana y empieza con grasa corporal media. Las calorías son del ejemplo del hombre de 80 kg; para otro peso, la misma estructura con tus números.
| Meses | Fase | Calorías | Qué esperar |
|---|---|---|---|
| 1 a 4 | Volumen | Mantenimiento +10 % | +1,5 a 3 kg de peso, parte músculo y parte grasa |
| 5 | Mantenimiento | Mantenimiento | El peso se asienta; se recalcula con el peso nuevo |
| 6 a 8 | Definición | Mantenimiento −20 % | −2 a 4 kg, casi todo grasa si la proteína está alta |
| 9 | Mantenimiento | Mantenimiento | Se sostiene el peso bajo unas semanas |
| 10 a 12 | Volumen | Mantenimiento +10 % | Se repite el ciclo, con más músculo de base |
Al final del año el peso puede ser parecido al del principio y el cuerpo, distinto: más masa magra y menos grasa. Eso es lo que la balanza sola no cuenta, y por eso conviene medir también cintura y porcentaje de grasa.
Mujeres
Las fases funcionan igual; cambian tres cosas prácticas:
- Las calorías absolutas son menores, así que el superávit y el déficit en calorías también: 150 a 300 arriba o abajo suele ser suficiente.
- El peso de la balanza se mueve con el ciclo menstrual. En la segunda mitad del ciclo se retiene agua y el peso puede subir 1 o 2 kg sin que haya pasado nada. Compara el mismo momento del ciclo entre meses.
- Si la menstruación se vuelve irregular o desaparece durante una definición, eso es una señal de parar y consultar, no de apretar.
El miedo a «ponerse grande» en volumen no tiene base: sin fármacos, la ganancia de músculo es lenta y controlada, y el volumen se corta en el momento que quieras.
Principiantes
Si llevas menos de un año entrenando fuerza, no necesitas fases todavía. Lo que más rinde:
1. Comer cerca del mantenimiento, con proteína en 1,6 a 2,2 g/kg. 2. Entrenar fuerza 3 o 4 días por semana con progresión de peso. Las rutinas están listas para eso. 3. Dormir y comer parejo, todas las semanas.
En ese primer año se gana músculo y se baja grasa a la vez con más facilidad que nunca después. Gastar ese año en volúmenes y definiciones agresivas es desperdiciarlo.
Los errores de cada fase
En volumen: superávit demasiado grande («todo vale»), alargarlo un año seguido, y confundir subir de peso con ganar músculo. Las revisiones de nutrición para fuera de temporada recomiendan mantener la grasa corporal en un rango moderado, no acumular para después.
En definición: déficit demasiado grande, bajar la proteína, dejar de entrenar fuerza (lo que convierte parte de la pérdida en músculo) y no poner una fecha de fin. Está en detalle en dieta para definir.
En las dos: no recalcular las calorías cuando el peso cambia, y cambiar de plan antes de que llegue a funcionar.
Cuándo consultar
Si estás embarazada o dando de lactar, tienes diabetes con medicación, enfermedad renal o hepática, o antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, las fases no se improvisan: las ajusta tu médico o tu nutricionista. Y si durante una definición te desaparece la menstruación, se te cae el rendimiento o el ánimo durante semanas, para y consulta.
Fuentes
- Iraki J y col. «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review». Sports (Basel), 2019. Ver la fuente
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation». J Int Soc Sports Nutr, 2014. Ver la fuente
- Garthe I y col. «Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes». Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Ver la fuente
- Murphy C, Koehler K. «Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression». Scand J Med Sci Sports, 2022. Ver la fuente
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. «Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete». J Int Soc Sports Nutr, 2014. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, volumen o definición?
Depende de dónde estás. Con grasa alta conviene definir primero; con poco músculo y grasa baja, un volumen controlado. Hacer las dos a medias a la vez es lo que no avanza.
¿Cuánto debe durar el volumen?
De 3 a 6 meses con un superávit de 10 a 20 %, ganando un 0,25 a 0,5 % del peso por semana. Más largo suele sumar grasa que después hay que bajar.
¿Se puede hacer volumen sin engordar?
Sin ganar nada de grasa, no, salvo en principiantes. Con un superávit chico la ganancia de grasa es pequeña y se quita en pocas semanas.
¿Las mujeres deben hacer volumen y definición?
Las fases funcionan igual. Los números cambian porque el peso y la masa magra son menores, y conviene mirar también el ciclo menstrual, que mueve el peso en la balanza varios días.