Dieta para bajar de peso: 7 días con menú

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Para bajar de peso (adelgazar) hay que comer menos calorías de las que gastas, entre un 15 y un 25 % menos. Esta guía trae un menú de siete días con las calorías calculadas, qué cambiar según tu peso, qué no hacer y, lo que casi nunca se explica, cómo seguir cuando la semana termina.

Primero: cuánto comer

Una dieta para bajar de peso no es una lista de alimentos, es un número. Ese número sale en dos pasos: tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo) por tu factor de actividad da tu mantenimiento; a eso se le resta el déficit.

Peso	Mujer: mantener	Mujer: bajar	Mujer: ganar	Hombre: mantener	Hombre: bajar	Hombre: ganar
50 kg	1.635	1.308	1.799	1.992	1.594	2.191
60 kg	1.772	1.418	1.949	2.130	1.704	2.343
70 kg	1.910	1.528	2.101	2.267	1.814	2.494
80 kg	2.047	1.638	2.252	2.405	1.924	2.646
90 kg	2.185	1.748	2.404	2.542	2.034	2.796
100 kg	2.322	1.858	2.554	2.680	2.144	2.948

La tabla está calculada con la fórmula de Mifflin-St Jeor para personas de 160 cm (mujer) y 175 cm (hombre), 30 años y 3 días de ejercicio por semana, con el reparto de la app. La columna «bajar» es un déficit del 20 %. Para tus datos exactos usa la calculadora de calorías, y si quieres entender la cuenta por dentro, la guía de cuántas calorías debo comer.

Aquí está el menú completo, con platos ecuatorianos reales, sus calorías y sus macros, y en dos tamaños de porción: el menú semanal ecuatoriano para bajar de peso. Es el mismo que arma la dieta automática de Motriz Fit.

Si solo quieres ver cómo se ve un día:

Un día del menú de 1.550 kcal, con platos de la base de Motriz Fit:

Comida	Plato	Calorías	Proteína	Carbohidrato	Grasa
Desayuno	Colada de avena con leche y guineo (Sierra)	384	12 g	67 g	9 g
Almuerzo	Pescado al vapor con yuca y ensalada (Costa)	540	47 g	62 g	11 g
Media tarde	Cevichochos con tostado (Sierra)	269	19 g	35 g	8 g
Cena	Pollo al horno con melloco y ensalada (Sierra)	383	36 g	31 g	13 g
Total		1.576	114 g	195 g	42 g

Las calorías de cada plato son la suma de sus ingredientes, con los valores de la base de datos de USDA. El total del día cae donde tiene que caer para una mujer de 70 kg que quiere bajar de peso; para otro peso, se escalan las porciones.

Qué cambiar según tu peso

El mismo menú sirve para pesos distintos cambiando el tamaño de tres cosas: la proteína, el carbohidrato y la grasa de cada comida. En la práctica:

Si pesas	Qué ajustar
Menos de 60 kg	Porción de carbohidrato más chica (3/4 de taza de arroz en vez de 1) y una fruta menos
60 a 80 kg	El menú tal como está en la columna de 1.550 calorías
80 a 95 kg	La columna de 1.900 calorías
Más de 95 kg	La columna de 1.900 más una media tarde extra con fruta y proteína

Y algo que importa más que el peso: si tu trabajo es físico o entrenas seis días, estás en otro factor de actividad y tus calorías son más altas. Un albañil y un oficinista del mismo peso no comen igual.

Cuánto se baja y en cuánto tiempo

El ritmo que conserva mejor el músculo es 0,25 a 0,5 % de tu peso corporal por semana. En los estudios que comparan dos velocidades de pérdida en deportistas, el grupo lento conservó mejor la masa magra y rindió mejor.

Tu peso	Bajada por semana (0,25-0,5 %)	Déficit diario que supone	En un mes, al ritmo alto
50 kg	125 a 250 g	140 a 280 kcal	1,0 kg
60 kg	150 a 300 g	170 a 330 kcal	1,2 kg
70 kg	175 a 350 g	190 a 390 kcal	1,4 kg
80 kg	200 a 400 g	220 a 440 kcal	1,6 kg
90 kg	225 a 450 g	250 a 500 kcal	1,8 kg
100 kg	250 a 500 g	280 a 550 kcal	2,0 kg

La primera semana casi siempre baja más: al comer menos carbohidrato se gasta glucógeno y con él se va agua. No es grasa, y por eso tampoco hay que asustarse cuando se recupera un kilo al volver a comer normal.

Y «la dieta de 7 días para perder 5 kilos» no existe: un kilo de grasa equivale a unas 7.700 calorías, así que cinco kilos son más de lo que una persona gasta en una semana entera. Lo que bajan esas dietas es agua y contenido intestinal.

Qué no hacer

No bajar de 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 (hombres) sin que lo vigile un profesional: por debajo cuesta cubrir proteína, calcio, hierro y vitaminas.
No quitar un grupo entero de alimentos. Quitar el arroz o el pan hace perder peso por las calorías que se van con ellos, no porque el alimento engordara.
No usar «quemadores de grasa», detox ni tés. No reemplazan el déficit, y varios traen estimulantes que suben la presión y el pulso.
No entrenar menos para «ahorrar hambre». El entrenamiento de fuerza es lo que hace que lo que bajes sea grasa y no músculo.
No pesarse una sola vez a la semana y creer en ese número. Pésate varios días y compara promedios.

Cómo seguir después de la semana

Esta es la parte que decide si el peso vuelve o no.

1. Repite la semana con cambios. El mismo esqueleto (cuatro comidas, misma estructura) con otros platos del mismo momento. La adherencia viene de la rutina, no de la variedad infinita. 2. Cada 3 o 4 semanas, recalcula. Si bajaste 2 kg, tu gasto bajó también: vuelve a calcular con el peso de hoy. La app lo hace sola cada semana. 3. Cuando llegues a tu peso, sube a mantenimiento despacio. Sumar 100 a 150 calorías por semana hasta llegar al mantenimiento nuevo evita el rebote de recuperar todo de golpe. 4. Guarda dos hábitos del déficit. Los que mejor predicen mantener el peso son seguir pesándose y seguir comiendo la misma proteína y verdura; no hace falta seguir contando todo.

Preguntas que me hacen en consulta

«¿Puedo comer arroz?» Sí. En este menú hay arroz, verde, yuca y mote los siete días.

«¿El pan engorda?» Ningún alimento engorda solo. El pan es fácil de comer en exceso porque es cómodo y poco saciante, nada más.

«¿Y si tengo un compromiso?» Come normal ahí y vuelve a tu plan en la comida siguiente. Un almuerzo no borra una semana; una semana sin plan sí borra un mes.

«¿Hago cardio o pesas?» Las dos: las pesas conservan el músculo, el cardio suma gasto. Si tienes que elegir una, pesas. Mira las rutinas de gimnasio y en casa.

Fuentes

Organización Mundial de la Salud. «Obesidad y sobrepeso» (nota descriptiva). Ver la fuente
National Health Service (Reino Unido). «Managing your weight». Ver la fuente
Hall KD y col. «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight». Lancet, 2011: por qué la regla de las 7.700 calorías por kilo es solo una aproximación. Ver la fuente
Garthe I y col. «Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes». Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Ver la fuente
Johnston BC y col. «Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis». JAMA, 2014. Ver la fuente
Morton RW y col. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». Br J Sports Med, 2018. Ver la fuente

Preguntas frecuentes

¿Cuántos kilos se pueden bajar en una semana?

Lo razonable es entre 0,25 y 0,5 % de tu peso por semana, que en 70 kg son 175 a 350 g. La primera semana la balanza suele bajar más por el agua y el glucógeno, y eso no es grasa.

¿Qué no debo comer para bajar de peso?

No hay alimentos prohibidos. Hay alimentos que conviene medir porque traen muchas calorías en poco volumen: aceites, frituras, embutidos, bebidas azucaradas y postres. Lo demás es cuestión de cantidad.

¿Es mejor no cenar?

No. Lo que importa es el total del día; saltarse la cena solo ayuda si con eso comes menos en total y no terminas picando. A quien entrena en la tarde le conviene cenar.

¿Cuándo dejo de bajar?

El peso se frena cuando tu gasto baja con tu peso nuevo y cuando el apetito y el movimiento espontáneo se adaptan. Ahí toca recalcular las calorías con el peso de hoy, no comer todavía menos.