Motriz FitCalculadora de macros
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los macros son las tres cosas que dan energía: proteína, carbohidrato y grasa. Primero se fijan las calorías del día y después se reparten. Para 75 kg con 1.869 kcal y el reparto que usa Motriz Fit salen 135 g de proteína, 181 g de carbohidrato y 67 g de grasa.
Qué hace cada macro
- Proteína (4 kcal/g). Es el material del músculo y lo que más llena. En déficit es lo que evita que lo que bajes sea músculo. Está en pollo, huevo, pescado, carne, lácteos, chochos, menestra y soya.
- Carbohidrato (4 kcal/g). El combustible del entrenamiento fuerte. Arroz, papa, verde, yuca, avena, pan, frutas. No engorda por sí mismo: engordan las calorías de más.
- Grasa (9 kcal/g). Hace falta para las hormonas y para absorber las vitaminas A, D, E y K. Aceite, aguacate, maní, queso, huevo. Por debajo de 0,6 g por kilo al día no conviene bajar.
- Fibra. Carbohidrato que no se absorbe: alimenta la flora, llena y regula. La meta sale sola de tus calorías, unos 12 g por cada 1.000.
Los cuatro repartos, con los mismos 1.869 kcal y 75 kg
| Reparto | Proteína | Carbohidrato | Grasa | Cómo lo hace |
|---|---|---|---|---|
| Deportivo (Motriz Fit) | 135 g | 181 g | 67 g | proteína 1,8 g/kg y grasa 0,9 g/kg |
| Equilibrado 25/50/25 | 116 g | 233 g | 51 g | porcentajes fijos de las calorías |
| Clásico 40/40/20 | 186 g | 186 g | 41 g | porcentajes fijos, más proteína |
| IIFYM | 115 g | 242 g | 49 g | 0,7 g de proteína y 0,3 g de grasa por libra |
El deportivo es el que Motriz Fit pone a quien se da de alta sin coach: fija primero la proteína y la grasa por kilo de peso, que es lo que importa, y el carbohidrato llena lo que queda. Si con tus calorías el carbohidrato quedara por debajo de 130 g, baja la proteína al borde del rango o pasa al 25/50/25, y te lo dice.
Un día de ejemplo con esos 135 g de proteína
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos y avena con leche | unos 28 g |
| Almuerzo | 150 g de pechuga de pollo, arroz y menestra | unos 55 g |
| Media tarde | Yogur griego natural con maní | unos 20 g |
| Cena | 150 g de pescado con verde y ensalada | unos 38 g |
Son cifras aproximadas de la base de alimentos de Motriz Fit (datos del USDA), que es la que la app usa para contar.
Cuántas comidas hacer
Tres, cuatro o cinco: no cambia el resultado. Lo que sí ayuda es repartir la proteína en tres o cuatro tomas de 25 a 40 g, porque así se aprovecha mejor que en una sola comida enorme. Elige el número que puedas sostener cada día.
Cómo seguirlos sin volverse loco
1. Pésate la comida una semana para aprender a qué equivale una porción; después calcula a ojo. 2. Persigue la proteína y las calorías; el carbohidrato y la grasa se acomodan. 3. Revisa el promedio de la semana, no el día.
En Motriz Fit el diario hace esta cuenta mientras anotas, con alimentos de Ecuador y sus porciones reales, y el plan de comidas se arma solo con tus macros.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína, carbohidrato y grasa debo comer?
Depende de tus calorías y tu peso. Para el ejemplo de esta página (75 kg y 1.869 kcal) salen 135 g de proteína, 181 g de carbohidrato y 67 g de grasa. Pon tus datos arriba y sale el tuyo.
¿Cuántas calorías tiene cada macro?
La proteína y el carbohidrato tienen 4 calorías por gramo; la grasa, 9. La fibra es carbohidrato que casi no se absorbe, y por eso se cuenta aparte aunque vaya dentro de los carbohidratos.
¿Qué reparto es mejor para perder grasa?
El que deja la proteína alta: de 1,6 a 2,2 g por kilo. En déficit, la proteína es lo que conserva el músculo. El reparto de carbohidrato y grasa que sobra importa mucho menos y se elige por gusto y por digestión.
¿Hay que cuadrar los macros en cada comida?
No. Lo que cuenta es el total del día. Reparte la proteína en tres o cuatro tomas porque así se usa mejor, y el resto cae donde te resulte cómodo.
¿Qué pasa si no llego a mis macros exactos?
Nada. Un margen de 5 a 10 g arriba o abajo es normal. Las tablas de alimentos tienen su propio error, así que perseguir el gramo exacto es perseguir una precisión que no existe.