Motriz FitQué comer antes y después de entrenar
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Antes de entrenar: carbohidrato con algo de proteína, poca grasa y poca fibra, y cuanto menos tiempo falte, más chico y más simple. Después: una comida con proteína (unos 0,4 g por kilo) y carbohidrato, en las horas siguientes. No hay ventana de 30 minutos: lo que decide el resultado es el total del día.
Antes de entrenar
Lo que buscas antes de una sesión es energía disponible y un estómago que no moleste. Eso significa carbohidrato (el combustible del trabajo intenso), algo de proteína, y evitar lo que digiere despacio: mucha grasa, mucha fibra y porciones grandes.
| Cuándo | Qué | Cuánto | Mujer 70 kg · hombre 80 kg |
|---|---|---|---|
| 3 a 4 horas antes | Comida normal: carbohidrato, proteína, poca grasa | 1 a 3 g/kg de carbohidrato | 70 a 210 g · 80 a 240 g |
| 1 a 2 horas antes | Algo más chico y fácil de digerir | 0,5 a 1 g/kg de carbohidrato | 35 a 70 g · 40 a 80 g |
| Menos de 1 hora antes | Fruta, pan blanco, colada: poca fibra y poca grasa | 0,5 g/kg de carbohidrato | 35 g · 40 g |
| Después (las 2 horas siguientes) | Proteína y carbohidrato en una comida normal | 0,4 g/kg de proteína o más | 28 g · 32 g |
Las cantidades de carbohidrato son las que recomiendan las posiciones de nutrición deportiva para las horas previas; la última columna las traduce a los dos ejemplos de estas guías (una mujer de 70 kg y un hombre de 80 kg).
Qué funciona bien en Ecuador, según el tiempo que tengas:
| Tiempo antes | Qué comer |
|---|---|
| 3 a 4 horas | Almuerzo normal: arroz o yuca, pollo o pescado, ensalada |
| 1 a 2 horas | Colada de avena con leche y guineo; pan con queso fresco; yogur con fruta |
| 30 a 60 minutos | Un guineo; un maduro; un puñado de tostado; una fruta con un poco de miel |
| Menos de 30 minutos | Si tienes hambre, algo líquido y simple; si no, no hace falta |
Qué evitar justo antes: frituras, chifle, embutidos, menestras grandes, leche entera si no te cae bien, y porciones grandes de verdura cruda. Nada de eso es «malo»; solo pesa en el estómago cuando vas a hacer fuerza.
Después de entrenar
Después del entrenamiento el músculo está más receptivo a la proteína, y eso dura horas, no minutos. La revisión clásica sobre la «ventana anabólica» concluyó que su importancia estaba exagerada y que lo que manda es la ingesta total del día; el metaanálisis sobre el momento de la proteína encontró que, cuando se igualan los totales diarios, la hora exacta deja de explicar las diferencias.
Lo práctico:
- Proteína: unos 0,4 g por kilo en la comida siguiente, dentro de las dos horas que siguen. En 70 kg son unos 28 g.
- Carbohidrato: el que te toque de tu día. Si entrenas dos veces al día o haces mucho volumen de trabajo, conviene concentrarlo aquí para reponer glucógeno.
- No hace falta batido si vas a comer en la hora siguiente. Si vas a tardar tres horas o entrenas en ayunas, resuelve el momento.
Ejemplos de comida después de entrenar, con platos de la base de Motriz Fit: arroz con menestra y pescado a la plancha, pollo con mote y ensalada, quinua con pollo y verduras, o un batido de guineo con avena y leche si vas con prisa.
¿Y si entreno en ayunas?
Entrenar en ayunas no es malo ni mejor. Para la pérdida de grasa, lo que decide es el déficit del día, no si el entrenamiento fue con el estómago vacío.
| Entrenar en ayunas te sirve si | No te conviene si |
|---|---|
| Entrenas temprano y comer antes te molesta | Te marea, te baja la presión o rindes claramente menos |
| Haces cardio suave o sesiones cortas | Haces fuerza intensa o sesiones de más de una hora |
| Te resulta más cómodo y rindes igual | Estás ganando músculo y buscas rendir en cada serie |
Si entrenas en ayunas y buscas músculo, come proteína apenas termines: eso sí importa cuando la comida anterior quedó muy lejos.
Según la hora en que entrenas
Temprano en la mañana. Algo chico 30 a 60 minutos antes (guineo, colada ligera) o nada, y un desayuno completo después.
A media mañana. Desayuno 2 horas antes, almuerzo después.
En la tarde, después del trabajo. Es el caso más común y el que más se descuida: si almorzaste a la una y entrenas a las siete, come algo a las cinco. Sin eso, la sesión se siente pesada y la cena se descontrola.
En la noche. Cena después de entrenar, sin miedo: comer de noche no engorda por la hora. Si te cuesta dormir con el estómago lleno, reparte: algo antes y una cena más ligera después.
El agua y la sal
Se habla mucho de comida y poco de lo que más rinde: beber. Una pérdida de líquido de un 2 % del peso corporal ya baja el rendimiento, y en la Costa, entrenando sin aire acondicionado, eso se alcanza rápido.
- Bebe durante la sesión, a sorbos, sin esperar la sed.
- En sesiones de más de una hora con mucho sudor, agua con algo de sal o una bebida con electrolitos ayuda más que el agua sola.
- Las bebidas deportivas azucaradas solo valen la pena en sesiones largas o muy intensas; para una hora de pesas, agua.
Lo que no hace falta
- Pre-entrenos. El único ingrediente con respaldo claro para rendimiento es la cafeína; el resto de la mezcla aporta poco. Si lo usas, cuida la dosis y la hora, porque arruina el sueño.
- Aminoácidos ramificados antes de entrenar, si tu proteína del día es suficiente.
- Comer cada tres horas o un batido inmediatamente al terminar la última serie.
Si tomas medicación para el corazón o la presión, o tienes una condición cardiovascular, consulta con tu médico antes de usar cafeína en dosis altas o cualquier pre-entreno.
Fuentes
- Kerksick CM y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?». J Int Soc Sports Nutr, 2013. Ver la fuente
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. «The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis». J Int Soc Sports Nutr, 2013. Ver la fuente
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. «Nutrition and Athletic Performance» (posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc, 2016. Ver la fuente
- Jäger R y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de entrenar?
Carbohidrato y algo de proteína, con poca grasa y poca fibra. Si falta más de dos horas, una comida normal; si falta menos de una, algo chico y fácil de digerir, como un guineo o un pan con queso.
¿Qué comer después de entrenar?
Una comida con proteína (0,4 g por kilo o más) y carbohidrato. No hace falta correr: lo que cuenta es el total del día y comer en las horas siguientes.
¿Es malo entrenar en ayunas?
No es malo ni mejor: para perder grasa, lo que decide es el total del día. Si entrenas en ayunas y rindes igual, sirve; si te marea o rindes menos, come algo antes.
¿Hay una ventana de 30 minutos para la proteína?
No tan estrecha como se decía. Con proteína repartida en el día, la hora exacta alrededor del entrenamiento importa poco; sí conviene no pasar muchas horas sin comer después.