Motriz FitCalculadora de tasa metabólica basal
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
La tasa metabólica basal (TMB) es lo que gastas en 24 horas sin moverte. Para un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm son 1.699 kcal con Mifflin-St Jeor y 1.763 con Harris-Benedict. Con la actividad del día, el gasto real sube a 2.336 kcal.
Las tres fórmulas y cuándo usar cada una
- Mifflin-St Jeor (1990). La que usa Motriz Fit y la que recomiendan las guías de nutrición clínica: es la que menos se desvía del gasto medido en la población de hoy. Solo necesita peso, altura, edad y sexo.
- Harris-Benedict (1919, revisada en 1984). La más antigua y la más conocida. Suele dar algo más alto, de 50 a 150 calorías.
- Katch-McArdle. Usa tu masa magra: 370 + 21,6 por cada kilo de masa magra. Es la mejor si tienes un porcentaje de grasa bien medido, porque no supone nada sobre tu composición. Mídetelo en la calculadora de grasa corporal.
Ninguna acierta de verdad: el margen de todas ronda el 10 %, que en estas cifras son 150 o 200 calorías.
Qué tiene que ver tu masa magra
El músculo, el hígado, el riñón y el cerebro gastan en reposo; la grasa, casi nada. Por eso dos personas de 80 kg con 15 y 30 % de grasa no gastan lo mismo, y por eso los hombres suelen tener la TMB más alta que las mujeres del mismo peso: no es el sexo, es cuánta masa magra hay debajo.
Esa es también la razón por la que la TMB baja con los años: no se «estropea» el metabolismo, se pierde músculo. Entrenar fuerza es lo que lo frena.
TMB por edad y sexo
| Edad | Hombre de 80 kg y 178 cm | Mujer de 62 kg y 162 cm |
|---|---|---|
| 20 años | 1.818 kcal | 1.372 kcal |
| 30 años | 1.768 kcal | 1.322 kcal |
| 40 años | 1.718 kcal | 1.272 kcal |
| 50 años | 1.668 kcal | 1.222 kcal |
| 60 años | 1.618 kcal | 1.172 kcal |
| 70 años | 1.568 kcal | 1.122 kcal |
De los 20 a los 70 la cuenta baja unas 250 calorías solo por la edad que entra en la fórmula.
De la TMB a las calorías del día
La TMB se multiplica por un factor según cuánto te mueves:
| Nivel | Factor | Gasto del día del ejemplo |
|---|---|---|
| Trabajo de oficina | 1,2 | 2.039 kcal |
| 3 días/semana de ejercicio | 1,375 | 2.336 kcal |
| 4 días/semana de ejercicio | 1,42 | 2.412 kcal |
| 5 días/semana de ejercicio | 1,465 | 2.489 kcal |
| 6 días/semana de ejercicio | 1,51 | 2.565 kcal |
| 5 días/semana de ejercicio intenso | 1,55 | 2.633 kcal |
| Todos los días hago ejercicio | 1,64 | 2.786 kcal |
| Todos los días con dos días de ejercicios intensos | 1,725 | 2.930 kcal |
| Todos los días con trabajo físico | 1,9 | 3.228 kcal |
La cifra con la que se come es esa última columna, no la TMB. El paso completo, con el objetivo incluido, está en la calculadora de calorías diarias.
Qué no es una TMB baja
Una TMB más baja que la de otra persona de tu edad casi siempre es cuestión de tamaño y composición. Si además tienes cansancio, frío, caída de pelo, estreñimiento o aumento de peso sin explicación, eso no lo resuelve una calculadora: pide un análisis de tiroides (TSH y T4 libre) con tu médico.
Lo que sí ocurre es la adaptación: después de meses en déficit, el gasto total baja más de lo que explica el peso perdido, porque te mueves menos sin darte cuenta. La respuesta no es comer todavía menos, sino subir a mantenimiento unas semanas y entrenar fuerza.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal?
Las calorías que tu cuerpo gasta en 24 horas en reposo absoluto, solo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y renovar tejidos. Es el 60 a 70 % de todo lo que gastas en un día.
¿Qué significa tener la tasa metabólica basal baja?
Casi siempre significa tener menos masa magra (menos músculo) o ser más pequeño, no una enfermedad. Las diferencias entre dos personas del mismo tamaño y composición son de un 5 a 10 %. El hipotiroidismo sin tratar sí la baja, pero se diagnostica con análisis, no con una calculadora.
¿Se puede subir el metabolismo basal?
Sí, ganando músculo: cada kilo de masa magra suma unas 20 calorías al día en reposo. No es espectacular, pero sumado al gasto del entrenamiento sí cambia la cuenta. Lo que no funciona es «acelerar el metabolismo» con comidas cada tres horas o alimentos milagrosos.
¿Debo comer mis calorías basales?
No: hay que comer el gasto del día, que es la TMB por tu factor de actividad. En el ejemplo de esta página la TMB son 1.699 kcal y el gasto del día, 2.336 kcal. Comer solo la TMB sería un déficit grande sin querer.
¿Por qué Katch-McArdle es mejor si sé mi grasa corporal?
Porque calcula a partir de tu masa magra, que es el tejido que de verdad gasta, y no supone una composición media por tu peso y tu altura. Con 75 kg y 20 % de grasa da 1.666 kcal. Eso sí, hereda el error de tu medición de grasa.