¿Cuántas calorías debo comer al día?

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Las calorías que necesitas al día salen de dos pasos: tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo, con tu peso, estatura, edad y sexo) multiplicado por tu factor de actividad. Eso es tu mantenimiento. Para bajar de peso se resta 15 a 25 %; para ganar músculo se suma 10 a 20 %.

La fórmula, paso a paso

Motriz Fit usa Mifflin-St Jeor, que es la ecuación que mejor se comporta en adultos sanos según las revisiones que comparan fórmulas de gasto en reposo:

Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161

Con el ejemplo de la mujer de 70 kg, 160 cm y 30 años, el basal son 1.389 calorías. El del hombre de 80 kg, 175 cm y 30 años, 1.749.

Ese número es solo el primer paso: es lo que gastarías acostado todo el día. El segundo paso lo multiplica por tu actividad:

Son los factores que usa la app, los mismos para todas sus calculadoras. Con el factor de 3 días, la mujer del ejemplo tiene un mantenimiento de 1.910 calorías y el hombre, de 2.405.

La tabla: cuánto comer según tu peso

Está calculada a 160 cm (mujer) y 175 cm (hombre), 30 años y 3 días de ejercicio por semana. Si tu estatura o tu edad son distintas, el número se mueve: cada 10 cm de estatura son 63 calorías de basal, y cada 10 años de edad, 50 menos.

Para tus datos exactos, la calculadora de calorías hace los dos pasos y guarda el resultado en la app. Si quieres ver solo el metabolismo basal, está la calculadora de metabolismo basal, que además compara Mifflin-St Jeor con Harris-Benedict.

Cuánto bajar y cuánto subir

Los porcentajes de la app son los de la tabla: bajar lento (−15 %), moderado (−20 %) o rápido (−25 %); ganar lento (+5 %), moderado (+10 %) o rápido (+15 %).

Para la mayoría de la gente, moderado es la respuesta. El déficit rápido baja más rápido las primeras semanas y después cuesta sostenerlo; el superávit rápido suma grasa que luego hay que quitar.

El número de la calculadora no es tu número

Toda fórmula de calorías es una estimación de población: acierta en la mayoría con un margen de 10 a 15 %, y falla más en personas con mucha masa muscular, con obesidad o muy mayores.

Por eso el número se calibra:

1. Come las calorías calculadas durante dos o tres semanas, lo más parejo que puedas. 2. Pésate varias mañanas por semana, en las mismas condiciones. 3. Compara el promedio de la última semana con el de la primera. 4. Si bajaste más rápido de lo que querías, suma 100 a 150 calorías; si no se movió, resta otras 100 a 150.

Ese número corregido es tu mantenimiento real. La app hace este ajuste sola: cada semana compara tu peso con tus calorías y te propone la corrección.

Los mínimos que no conviene cruzar

Por debajo de 1.200 calorías en mujeres y 1.500 en hombres es muy difícil cubrir proteína, hierro, calcio y vitaminas con comida normal. La app muestra un aviso cuando tu cuenta cae por debajo de eso y no deja guardar metas por debajo de 800 calorías, que es territorio de dietas de muy bajas calorías: existen, pero se hacen con control médico y con suplementación.

Si tu cálculo te da un número muy bajo, lo que toca no es comer menos: es subir el gasto. Añadir dos días de fuerza y caminar más sube el mantenimiento y deja comer más con el mismo déficit.

Preguntas que me hacen en consulta

«¿Las calorías del paquete son exactas?» Tienen un margen legal de hasta 20 % en varios países. A la larga se promedia; no vale la pena perseguir decimales.

«¿Cuento las calorías del ejercicio?» No las sumes a lo que comes. El factor de actividad ya las incluye, y los relojes sobrestiman el gasto de las sesiones.

«¿Puedo comer distinto cada día?» Sí, mientras el promedio de la semana sea el que calculaste. Comer más el día que entrenas y menos el que descansas funciona igual.

«¿Por qué dos calculadoras me dan números distintos?» Porque usan fórmulas o factores distintos. Lo que importa es quedarse con una y calibrarla con la balanza.

Fuentes

• Mifflin MD y col. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». Am J Clin Nutr, 1990: la fórmula que usa Motriz Fit. Ver la fuente
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review». J Am Diet Assoc, 2005. Ver la fuente
• Institute of Medicine (hoy National Academies). «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids» (2005): proteína 0,8 g/kg, fibra y rangos de macronutrientes. Ver la fuente
• National Health Service (Reino Unido). «Managing your weight». Ver la fuente
• Hall KD y col. «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight». Lancet, 2011: por qué la regla de las 7.700 calorías por kilo es solo una aproximación. Ver la fuente