Motriz FitDieta para definir músculos y quemar grasa
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Definir es bajar grasa conservando el músculo que ya tienes. Se hace con tres reglas: déficit moderado (15 a 20 %, no más), proteína alta (1,8 a 2,2 g por kilo) y seguir entrenando fuerza con el peso que puedas mover. Lo que marca el abdomen es el porcentaje de grasa, no el número de abdominales.
Qué significa «definir» de verdad
«Definición» no es un tipo de dieta: es una fase. Se entra en ella cuando ya hay músculo debajo y lo que falta es quitar la grasa que lo tapa. Por eso el orden importa: definir sin haber construido deja un cuerpo más pequeño, no más marcado.
Las tres reglas tienen una razón cada una:
- Déficit moderado. Con déficits grandes, parte de lo que se pierde es masa magra, y el rendimiento en el gimnasio cae. En deportistas, la pérdida lenta conservó mejor la masa magra y la potencia que la rápida.
- Proteína alta. Es lo que protege el músculo cuando hay menos energía disponible. En déficit conviene el lado alto del rango.
- Entrenar fuerza igual. El estímulo mecánico es la señal de «esto se usa, no lo gastes». Un metaanálisis encontró que el déficit energético frena la ganancia de masa magra pero no la de fuerza: el entrenamiento sigue valiendo la pena incluso comiendo menos.
Los números
| Fase | Sobre tu mantenimiento | Ejemplo mujer (70 kg) | Ejemplo hombre (80 kg) | Ritmo |
|---|---|---|---|---|
| Volumen (ganar músculo) | +10 % | 2.101 kcal | 2.646 kcal | +0,25 a 0,5 % del peso por semana |
| Mantenimiento | Mantenimiento | 1.910 kcal | 2.405 kcal | El peso se queda quieto |
| Definición (bajar grasa) | −20 % | 1.528 kcal | 1.924 kcal | −0,25 a 0,5 % del peso por semana |
La fila de definición es la de esta guía: mantenimiento menos 20 %, y un ritmo de 0,25 a 0,5 % del peso por semana. Para tu caso, la calculadora de calorías.
| Tu peso | Bajada por semana (0,25-0,5 %) | Déficit diario que supone | En un mes, al ritmo alto |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 125 a 250 g | 140 a 280 kcal | 1,0 kg |
| 60 kg | 150 a 300 g | 170 a 330 kcal | 1,2 kg |
| 70 kg | 175 a 350 g | 190 a 390 kcal | 1,4 kg |
| 80 kg | 200 a 400 g | 220 a 440 kcal | 1,6 kg |
| 90 kg | 225 a 450 g | 250 a 500 kcal | 1,8 kg |
| 100 kg | 250 a 500 g | 280 a 550 kcal | 2,0 kg |
La columna del déficit diario usa la aproximación clásica de 7.700 calorías por kilo de grasa. Es útil para planificar, pero no es una ley: el gasto cambia a medida que bajas de peso, así que el ritmo real se frena con las semanas aunque comas igual.
Proteína en definición
| Tu situación | Rango por kilo al día | Lo que usa la app | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|---|
| No entreno: quiero comer bien | 0,8 a 1 g/kg | 0,8 g/kg | 56 a 70 g |
| Entreno y quiero mantenerme | 1,4 a 2 g/kg | 1,6 g/kg | 98 a 140 g |
| Entreno y quiero bajar grasa | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
| Entreno y quiero ganar músculo | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
En déficit, apunta a la fila de «bajar grasa» y, si tienes poca grasa corporal o llevas muchas semanas, al lado alto (2,2 g/kg). Reparte en 3 o 4 comidas.
Un detalle práctico: la proteína es el macro que más llena. Subirla en el déficit no solo protege el músculo, también hace el déficit más fácil de sostener.
Un día de ejemplo
Un día de 1.528 kcal con proteína alta:
| Comida | Plato | Calorías | Proteína | Carbohidrato | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Tortillas de maíz al tiesto con queso (Sierra) | 374 | 13 g | 48 g | 15 g |
| Almuerzo | Camarones al ajillo con arroz y brócoli (Costa) | 527 | 49 g | 60 g | 11 g |
| Media tarde | Frutas del Oriente con yogur y maní (Oriente) | 271 | 15 g | 42 g | 7 g |
| Cena | Quinua con pollo y verduras (Sierra) | 381 | 32 g | 39 g | 11 g |
| Total | 1.553 | 109 g | 189 g | 44 g |
Fíjate en la estructura: proteína en las cuatro comidas, verdura en el almuerzo y la cena, fruta en la media tarde y el carbohidrato concentrado alrededor del entrenamiento. Es el mismo esqueleto del menú semanal ecuatoriano, con las porciones de proteína más grandes y las de carbohidrato más chicas.
Hombre y mujer
| Hombre | Mujer | |
|---|---|---|
| Grasa corporal donde se empieza a ver definición | 12 a 15 % | 20 a 24 % |
| Grasa corporal donde se ve el abdomen marcado | 10 a 12 % | 18 a 20 % |
| Dónde se resiste la grasa | Abdomen y flancos | Caderas, glúteos y muslos |
| Qué vigilar en la balanza | Nada especial | La fase del ciclo mueve el peso varios días |
Los rangos son los de las categorías del American Council on Exercise, que son las que usa la app para leer tu porcentaje. Puedes estimar el tuyo con la calculadora de grasa corporal, con cinta métrica o con pliegues.
Dos aclaraciones que conviene decir en voz alta: bajar por debajo de la grasa esencial no es salud (en mujeres, muy poca grasa corporal altera la menstruación), y no se puede elegir de dónde se pierde. Los ejercicios de abdomen fortalecen el abdomen; no retiran la grasa que lo cubre.
Cuándo parar
Una definición no se sostiene para siempre, y alargarla es la forma más común de arruinarla. Señales de que es momento de parar y volver a mantenimiento:
1. Llegaste a tu objetivo visual o de porcentaje. Para eso se hizo. 2. Llevas 12 a 16 semanas en déficit. Vuelve a mantenimiento unas semanas; si hace falta más grasa por perder, se hace en otra tanda. 3. El rendimiento cae dos o tres semanas seguidas con el mismo descanso y sueño. 4. El hambre o el ánimo se vuelven el tema del día. La adaptación al déficit es real: el apetito sube y el gasto espontáneo baja. 5. En mujeres, la menstruación se vuelve irregular o desaparece. Eso es motivo para parar y consultar, no para apretar más.
Volver a mantenimiento no es abandonar: es sumar 100 a 150 calorías por semana hasta llegar al mantenimiento calculado con tu peso nuevo. Lo normal es subir 1 o 2 kg en la balanza, casi todo glucógeno y agua.
Lo que no funciona
- Los quemadores de grasa y los tés. No reemplazan el déficit.
- Quitar el carbohidrato por completo. Baja el rendimiento y el agua de los músculos, que es justo lo que hace que se vean llenos.
- Cardio en ayunas como atajo. Lo que cuenta es el déficit del día, no la hora del cardio.
- Comer 1.000 calorías. Acelera la pérdida de músculo y hace imposible cubrir micronutrientes.
- Deshidratarse para «verse seco». Es lo que hacen los fisicoculturistas un día antes de competir, con supervisión; fuera de eso, solo trae riesgos.
Si quieres ver cómo se encadenan las fases a lo largo de un año, está en volumen y definición.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation». J Int Soc Sports Nutr, 2014. Ver la fuente
- Garthe I y col. «Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes». Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Ver la fuente
- Morton RW y col. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». Br J Sports Med, 2018. Ver la fuente
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. «Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete». J Int Soc Sports Nutr, 2014. Ver la fuente
- Murphy C, Koehler K. «Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression». Scand J Med Sci Sports, 2022. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debe durar una definición?
De 8 a 16 semanas según lo que tengas que bajar, a 0,5 % del peso por semana. Más largo cansa y cuesta sostener; si hace falta más, se hace en dos tandas con unas semanas de mantenimiento en medio.
¿Por qué no se me marca el abdomen?
Casi siempre porque el porcentaje de grasa todavía es alto: el abdomen se ve con grasa baja, no con más abdominales. No se puede elegir de dónde se pierde grasa.
¿Se pierde músculo al definir?
Se puede evitar en gran parte: déficit moderado, proteína alta y seguir entrenando fuerza con el mismo peso que puedas. Con déficits grandes y sin entrenar, parte de lo que baja es músculo.
¿Los quemadores de grasa sirven?
No para lo que prometen. Ninguno reemplaza el déficit de calorías, y varios traen estimulantes que suben la presión y el pulso. No los recomendamos.