Déficit calórico explicado por un médico

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

El déficit calórico es comer menos calorías de las que gastas, de forma que el cuerpo complete la diferencia con sus reservas. Es la única condición que tiene que cumplirse para perder grasa: ninguna dieta funciona sin él y ninguna falla si está. Se calcula en dos pasos y conviene que sea moderado.

Qué es, en una frase

Tu cuerpo gasta energía todo el día: respirar, digerir, moverse, entrenar. Si lo que comes es menos que eso, la diferencia la pone tu reserva, que es principalmente grasa. A eso se le llama déficit calórico, y a lo contrario, superávit.

No es una teoría de dieta: es contabilidad de energía. Lo que sí cambia entre personas es cuánto gastan y qué parte de lo que pierden es grasa o músculo, y eso último sí depende de cómo hagas el déficit.

Cómo calcular el tuyo en dos pasos

Paso 1: tu mantenimiento. El metabolismo basal por el factor de actividad. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, el ejemplo de una mujer de 70 kg, 160 cm y 30 años da un basal de 1.389 calorías; con 3 días de ejercicio por semana, su mantenimiento es 1.910.

Paso 2: resta el déficit. Entre el 15 y el 25 % de ese mantenimiento. Con un 20 %, la mujer del ejemplo come 1.528 calorías al día; el hombre de 80 kg y 175 cm, 1.924.

Haz tu cuenta con la calculadora de calorías: hace los dos pasos, te deja elegir el objetivo y guarda el resultado en la app. Si quieres entender la fórmula por dentro, está en cuántas calorías debo comer al día.

Cuántos kilos se pierden por semana

El ritmo con el que mejor se conserva el músculo es 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana.

La columna del déficit diario sale de la regla clásica de 7.700 calorías por kilo de grasa corporal. Sirve para planificar, pero tiene un límite importante que casi nadie menciona: el gasto no se queda quieto. Al bajar de peso, el cuerpo pesa menos y gasta menos, así que el mismo déficit se achica solo. Los modelos que miden esto muestran que la pérdida real se frena con los meses y se acerca a una curva, no a una línea recta.

Por eso una dieta de 7 días que promete 5 kilos es imposible: serían cinco veces 7.700 calorías de déficit en una semana, más de lo que una persona gasta en total. Lo que baja ahí es agua y contenido intestinal.

Un ejemplo completo, con números

Tomemos a la mujer del ejemplo: 70 kg, 160 cm, 30 años, entrena 3 días por semana y quiere bajar de peso.

Así se ve un día de ese nivel en platos ecuatorianos (la app redondea la meta a 1.550 calorías):

Un día del menú de 1.550 kcal, con platos de la base de Motriz Fit:

Los seis errores que frenan un déficit

1. Comer más de lo que se cree. Es, de lejos, el primero. Los estudios de registro alimentario muestran que la gente subestima lo que come, y no por mentir: el aceite de cocinar, las bebidas, los dos pancitos y lo que se prueba cocinando no se anotan. 2. Sobreestimar el gasto. Los relojes y las máquinas del gimnasio inflan las calorías del ejercicio. Si las sumas a lo que comes, el déficit desaparece. 3. Compensar sin darse cuenta. Al comer menos, el cuerpo se mueve menos: menos pasos, menos gestos, más ganas de sentarse. Es real y puede comerse buena parte del déficit. La solución es contar pasos, no apretar la dieta. 4. Leer la balanza de un día. El peso diario se mueve por sal, carbohidrato, fibra, entrenamiento reciente y la fase del ciclo menstrual. Compara promedios de semana. 5. Déficits demasiado grandes. Traen hambre, caída del rendimiento, pérdida de músculo y abandono. Más rápido no es mejor si no llegas al final. 6. No recalcular. El déficit de hace dos meses, con 4 kg menos encima, puede ser el mantenimiento de hoy.

«Estoy en déficit y no bajo de peso»

Es la frase que más escucho. Casi siempre es una de estas tres, en este orden de probabilidad:

• No estás en el déficit que crees. Anota todo durante una semana, pesando lo que puedas, incluido el aceite. La mayoría encuentra 200 a 500 calorías escondidas.
• Tu mantenimiento real es más bajo que el calculado. La fórmula tiene un margen de 10 a 15 %. Corrige: resta 150 calorías y espera dos semanas.
• Sí estás bajando, pero el agua lo tapa. Empezar a entrenar, subir la sal o la fibra, o estar en la segunda mitad del ciclo retiene agua y esconde la pérdida de grasa varias semanas. La cinta métrica y la ropa cuentan lo que la balanza no.

Cuándo parar y cómo salir

Un déficit no es un estado permanente. Lo razonable son tandas de 8 a 16 semanas, y después mantenimiento unas semanas antes de seguir.

Para salir sin rebote, sube 100 a 150 calorías por semana hasta tu mantenimiento nuevo (el calculado con tu peso de hoy, no con el de antes). Lo normal es que la balanza suba 1 o 2 kg en pocos días: es glucógeno y agua, no grasa recuperada.

Lo que sostiene el peso a largo plazo, según las revisiones sobre mantenimiento, no es una dieta especial: es seguir pesándose, mantener la proteína y la verdura, y seguir moviéndose.

Cuidado si

El déficit calórico es seguro para adultos sanos, pero no para todos. Consulta antes con tu médico si estás embarazada o dando de lactar, tomas medicación para la diabetes (la dosis puede necesitar ajuste), tienes enfermedad renal o hepática, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o tienes menos de 18 años.

Fuentes

• Hall KD y col. «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight». Lancet, 2011: por qué la regla de las 7.700 calorías por kilo es solo una aproximación. Ver la fuente
• Garthe I y col. «Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes». Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Ver la fuente
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. «Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete». J Int Soc Sports Nutr, 2014. Ver la fuente
• National Health Service (Reino Unido). «Managing your weight». Ver la fuente
• Hall KD, Kahan S. «Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity». Med Clin North Am, 2018. Ver la fuente