Motriz FitDieta para aumentar masa muscular
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Para aumentar masa muscular hacen falta tres cosas a la vez: entrenar fuerza, comer un 10 a 20 % por encima de tu mantenimiento y llegar a 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso al día. Sin las tres, el músculo no sube; con un superávit más grande, lo que sube es la grasa.
Cuántas calorías de más
El músculo se construye despacio. Un principiante bien entrenado puede ganar entre 0,5 y 1 kg de masa muscular al mes en su primer año, y eso necesita muy pocas calorías extra: el superávit grande no acelera la síntesis, solo llena el depósito de grasa.
| Fase | Sobre tu mantenimiento | Ejemplo mujer (70 kg) | Ejemplo hombre (80 kg) | Ritmo |
|---|---|---|---|---|
| Volumen (ganar músculo) | +10 % | 2.101 kcal | 2.646 kcal | +0,25 a 0,5 % del peso por semana |
| Mantenimiento | Mantenimiento | 1.910 kcal | 2.405 kcal | El peso se queda quieto |
| Definición (bajar grasa) | −20 % | 1.528 kcal | 1.924 kcal | −0,25 a 0,5 % del peso por semana |
La fila de volumen es la que te interesa: mantenimiento más 10 a 20 %, que en la mayoría de adultos son 200 a 500 calorías. El ritmo de peso que corresponde es 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana; en 80 kg, 200 a 400 g por semana.
Si subes más rápido que eso durante varias semanas, baja el superávit. Si llevas tres semanas sin subir nada, súbelo unas 150 calorías.
Cuánta proteína
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día. El metaanálisis de referencia encontró que las ganancias de masa muscular con suplementación proteica se aplanan alrededor de 1,6 g/kg, con un margen que llega hasta 2,2; por encima de ahí no se vio más beneficio.
| Tu situación | Rango por kilo al día | Lo que usa la app | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|---|
| No entreno: quiero comer bien | 0,8 a 1 g/kg | 0,8 g/kg | 56 a 70 g |
| Entreno y quiero mantenerme | 1,4 a 2 g/kg | 1,6 g/kg | 98 a 140 g |
| Entreno y quiero bajar grasa | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
| Entreno y quiero ganar músculo | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
Lo importante no es solo el total: conviene repartirla en 3 o 4 comidas de unos 0,4 g por kilo cada una, porque así cada comida alcanza el estímulo que activa la síntesis de proteína muscular. Está explicado en detalle en cuánta proteína necesitas al día, y la calculadora de proteína te da tus gramos por comida.
Un día de ejemplo
Un día de 2.646 kcal para el ejemplo del hombre de 80 kg:
| Comida | Plato | Calorías | Proteína | Carbohidrato | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Mote pillo ligero (Sierra) | 670 | 27 g | 71 g | 31 g |
| Almuerzo | Menestra de lenteja con arroz y carne a la plancha (Sierra) | 850 | 69 g | 99 g | 19 g |
| Media tarde | Batido de guineo con avena y leche (Costa) | 391 | 14 g | 67 g | 10 g |
| Cena | Arroz con menestra y pescado a la plancha (Costa) | 653 | 54 g | 85 g | 10 g |
| Total | 2.564 | 164 g | 322 g | 69 g |
Es comida normal: mote pillo, menestra con arroz y carne, batido de guineo con avena, arroz con menestra y pescado. Nada importado, nada de polvos.
Para ganar músculo, el superávit se consigue más fácil sumando a las comidas que ya tienes que añadiendo una quinta comida: una cuchara más de aceite en el guiso, media taza más de arroz, un puñado de maní en la media tarde. Son 300 calorías sin sentirte lleno.
Si eres flaco y no subes de peso
Es la situación más común entre quienes dicen comer mucho. Casi siempre pasa una de estas tres cosas:
1. Comes mucho un día y poco tres. El promedio de la semana es lo que cuenta, y el promedio suele estar en mantenimiento. 2. Te llenas antes de llegar a las calorías. Pasa con dietas muy altas en volumen: ensalada, sopa, verduras. La solución es cambiar parte del volumen por calorías densas: aceite de oliva, maní, aguacate, leche entera, maduro, avena. 3. Te mueves mucho más de lo que crees. Un trabajo de pie o caminar dos horas al día suma cientos de calorías.
Qué hacer, en orden: calcula tu mantenimiento, suma 300, come eso todos los días durante tres semanas y pésate. Si el promedio no subió, suma otras 200. No hay un metabolismo que desafíe la física; hay registros incompletos.
Trucos que funcionan sin llenarte: beber las calorías (un batido de leche, avena, guineo y maní pasa de 500 calorías y se toma en dos minutos), cocinar con aceite en vez de al vapor, y no empezar el plato por la ensalada.
Cómo no engordar de más
La diferencia entre un volumen bien hecho y «me puse gordo en invierno» es el ritmo.
- Mide el peso, no el espejo. El espejo cambia despacio y engaña con la inflamación y la hinchazón del intestino.
- Si en un mes subiste más del 2 % de tu peso, baja el superávit. Parte de eso es grasa.
- Revisa la cintura cada dos semanas. Si el peso sube y la cintura también, hay más grasa que músculo.
- No alargues el volumen más de 3 a 6 meses sin una pausa en mantenimiento. Las revisiones de nutrición para fuera de temporada recomiendan mantener la grasa corporal en un rango moderado en vez de acumular para después.
Mujeres: los mismos principios, otros números
El proceso es idéntico: superávit chico, proteína alta, fuerza. Lo que cambia:
- El mantenimiento es más bajo (menos peso y menos masa magra), así que el superávit en calorías absolutas es menor: 150 a 300 suele alcanzar.
- La ganancia mensual de músculo es menor en términos absolutos, no en proporción.
- El peso de la balanza se mueve varios días por la fase del ciclo menstrual: compara el mismo momento del ciclo entre meses.
- El miedo a «ponerse grande» no tiene base: sin fármacos, el ritmo de ganancia de masa muscular es lento y controlado.
Lo que no hace falta
Suplementos, casi ninguno. La proteína en polvo es cómoda si no llegas con comida; la creatina monohidratada es el único suplemento con respaldo amplio para fuerza y masa muscular. Lo demás (ganadores de peso con azúcar, aminoácidos ramificados, «activadores de testosterona») no cambia el resultado.
Comer cada tres horas, tampoco. Lo que cuenta es el total del día y el reparto en 3 o 4 tomas de proteína.
Y no hace falta entrenar todos los días. Tres o cuatro días bien hechos con progresión de peso rinden más que seis mal dormidos. Mira la rutina para ganar masa muscular.
Cuándo conviene consultar
Ganar músculo es seguro para adultos sanos, pero hay situaciones en las que los números se ajustan con un profesional: si tomas medicación para la presión, el corazón o la diabetes; si tienes enfermedad renal o hepática; si estás embarazada o dando de lactar; si tienes menos de 18 años; o si llevas meses comiendo mucho y subiendo solo grasa. Un médico o un nutricionista revisa tus análisis y tu historia, que es lo que ninguna cuenta hace.
Fuentes
- Jäger R y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
- Morton RW y col. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». Br J Sports Med, 2018. Ver la fuente
- Iraki J y col. «Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review». Sports (Basel), 2019. Ver la fuente
- Murphy C, Koehler K. «Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression». Scand J Med Sci Sports, 2022. Ver la fuente
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. «Nutrition and Athletic Performance» (posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc, 2016. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de más necesito para ganar músculo?
Un superávit chico: 10 a 20 % sobre tu mantenimiento, que en la mayoría son 200 a 500 calorías. Más no hace más músculo, hace más grasa.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo al día junto con entrenamiento de fuerza. Pasar de ahí no ha mostrado más ganancia en los estudios.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, pero despacio y sobre todo en principiantes, en quien tiene grasa de sobra o en quien vuelve a entrenar. Con poca grasa corporal y años de entrenamiento, las dos cosas a la vez casi no avanzan.
¿Hace falta batido de proteína?
No hace falta: es cómodo. Si llegas a tu proteína con pollo, huevo, atún, chochos o menestra, el batido no añade nada; si no llegas, resuelve 25 g en un vaso.