Motriz FitCuántas calorías necesitas al día
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
Tus calorías del día salen en dos pasos: primero lo que gastas en reposo (la TMB) y después eso multiplicado por cuánto te mueves. Para un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm que entrena 3 días: 1.699 kcal en reposo, 2.336 de gasto y 1.869 para bajar de peso.
Las tres cifras que no son lo mismo
- TMB (tasa metabólica basal): lo que gasta tu cuerpo tumbado, sin hacer nada, solo por estar vivo. Es el 60 a 70 % del total y depende sobre todo de cuánta masa magra tengas. Hay una página aparte: calculadora de TMB.
- Mantenimiento: la TMB por el factor de actividad. Es lo que comes para quedarte donde estás.
- Meta: el mantenimiento menos un porcentaje (para bajar) o más un porcentaje (para subir).
Comer tu TMB «porque es lo que gasto» es el error más común: dejaría fuera todo lo que haces despierto.
Las dos fórmulas, al lado
Mifflin-St Jeor (1990), la que usa Motriz Fit:
Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5 Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad − 161
Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984), la que se busca por su nombre:
Hombres: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad Mujeres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Con los datos del ejemplo dan 1.699 y 1.763 kcal. Esa diferencia, de unas 64 calorías, es la mejor lección de la página: son estimaciones, no medidas.
El factor de actividad, con ejemplos
| Nivel | Factor | Más o menos esto |
|---|---|---|
| Trabajo de oficina | 1,2 | trabajo sentado y nada de ejercicio |
| 3 días/semana de ejercicio | 1,375 | ejercicio 3 días por semana |
| 4 días/semana de ejercicio | 1,42 | ejercicio 4 días por semana |
| 5 días/semana de ejercicio | 1,465 | ejercicio 5 días por semana |
| 6 días/semana de ejercicio | 1,51 | ejercicio 6 días por semana |
| 5 días/semana de ejercicio intenso | 1,55 | 5 días fuertes por semana |
| Todos los días hago ejercicio | 1,64 | algo todos los días |
| Todos los días con dos días de ejercicios intensos | 1,725 | todos los días, con dos sesiones fuertes |
| Todos los días con trabajo físico | 1,9 | todos los días y además trabajo de carga |
Casi todo el mundo se pone un nivel más alto del que le toca. Si tienes un trabajo sentado y entrenas tres veces por semana, tu factor es 1,375, no 1,55.
Cuánto déficit es seguro
| Objetivo | Ajuste sobre tu gasto |
|---|---|
| Ganancia de peso lento | +5 % |
| Ganancia de peso moderado | +10 % |
| Ganancia de peso rápido | +15 % |
| Mantenimiento | igual al gasto |
| Pérdida de peso lento | −15 % |
| Pérdida de peso moderado | −20 % |
| Pérdida de peso rápido | −25 % |
Un déficit del 15 a 20 % hace perder entre 0,25 y 0,5 % del peso por semana, que es el ritmo donde se pierde grasa y se conserva músculo. Más agresivo que el 25 % se sostiene pocas semanas, da hambre y suele terminar en rebote. Para subir, un 5 a 10 % basta: por encima se gana grasa de regalo.
Ejemplos ya calculados
Con ejercicio 3 días por semana (factor 1,375), déficit del 20 % para bajar y superávit del 5 % para subir:
| Quién | Datos | TMB Mifflin | TMB Harris | Mantener | Bajar | Subir |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hombre de 25 | 80 kg, 178 cm | 1.793 | 1.872 | 2.465 | 1.972 | 2.588 |
| Hombre de 35 | 80 kg, 178 cm | 1.743 | 1.816 | 2.396 | 1.917 | 2.516 |
| Hombre de 45 | 80 kg, 178 cm | 1.693 | 1.759 | 2.327 | 1.862 | 2.443 |
| Mujer de 25 | 62 kg, 162 cm | 1.347 | 1.415 | 1.851 | 1.481 | 1.944 |
| Mujer de 35 | 62 kg, 162 cm | 1.297 | 1.371 | 1.783 | 1.426 | 1.872 |
| Mujer de 45 | 62 kg, 162 cm | 1.247 | 1.328 | 1.714 | 1.371 | 1.800 |
Qué hacer con el número
1. Cómelo dos o tres semanas y pésate en las mismas condiciones, varios días por semana. 2. Mira el promedio semanal, no el día. Si no se movió y querías bajar, baja 100 o 150 calorías; si bajó más de 1 % por semana, súbelas. 3. Reparte esas calorías: calculadora de macros y calculadora de proteína.
Esto es exactamente lo que hace Motriz Fit sola: recalcula tu meta cada semana con el peso que anotas, así no tienes que volver a la calculadora.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Entre un 15 y un 25 % menos de lo que gastas. Para el ejemplo de esta página (hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm, con ejercicio 3 días por semana) el gasto son 2.336 kcal y la meta para bajar, 1.869 kcal. Pon tus datos arriba y sale la tuya.
¿Qué fórmula es mejor, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990), que es la que usa Motriz Fit: en la población de hoy se acerca más al gasto medido en laboratorio. Harris-Benedict es de 1919 (revisada en 1984) y suele dar algo más alto. La diferencia entre las dos es de unas 50 a 150 calorías.
¿Por qué otra calculadora me da un número distinto?
Porque usa otra fórmula, otro factor de actividad o redondea distinto. Ninguna calculadora puede acertar: todas estiman con un margen del 10 % o más. La cifra solo se vuelve precisa cuando la ajustas con tu peso real después de dos o tres semanas.
¿Cuántas calorías tiene que bajar como mínimo una dieta?
Ninguna dieta razonable baja de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres sin control médico, y Motriz Fit no deja guardar metas por debajo de 800 kcal. Un déficit del 20 % casi siempre basta.
¿Incluye las calorías del ejercicio?
Sí: el factor de actividad ya cuenta tus entrenamientos de la semana. Si además sumas lo que marca el reloj en cada sesión, las estarías contando dos veces.