Motriz FitCuánta proteína necesitas al día
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Si no entrenas, 0,8 g de proteína por kilo de peso al día cubren lo necesario. Si entrenas fuerza y quieres ganar músculo o bajar grasa sin perderlo, el rango con respaldo es 1,6 a 2,2 g por kilo. Son gramos de proteína, no gramos de carne: 120 g de pollo cocido traen unos 37 g de proteína.
Cuánta, según tu caso
| Tu situación | Rango por kilo al día | Lo que usa la app | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|---|
| No entreno: quiero comer bien | 0,8 a 1 g/kg | 0,8 g/kg | 56 a 70 g |
| Entreno y quiero mantenerme | 1,4 a 2 g/kg | 1,6 g/kg | 98 a 140 g |
| Entreno y quiero bajar grasa | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
| Entreno y quiero ganar músculo | 1,6 a 2,2 g/kg | 1,8 g/kg | 112 a 154 g |
Los rangos vienen de tres sitios: la ingesta recomendada de 0,8 g/kg de las ingestas dietéticas de referencia, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1,4 a 2,0 g/kg para quien entrena) y el metaanálisis de referencia sobre proteína y entrenamiento de fuerza, que encontró que las ganancias se aplanan alrededor de 1,6 g/kg, con un margen que llega a 2,2.
La columna «lo que usa la app» es la cantidad con la que Motriz Fit arma tu dieta automática. Para tus gramos exactos y el reparto por comida, la calculadora de proteína.
Dos ajustes que importan:
- Si pasas de 65 años, no bajes de 1,0 a 1,2 g/kg aunque no entrenes: con la edad se pierde músculo y la proteína ayuda a frenarlo.
- Si estás en déficit para bajar grasa, usa el lado alto del rango: es cuando el músculo está más en riesgo.
Cómo repartirla en el día
El total manda, pero el reparto ayuda. Lo que mejor respaldo tiene es 3 o 4 comidas con unos 0,4 g por kilo cada una: así cada comida llega al umbral que activa la síntesis de proteína muscular.
| Tu peso | Por comida (0,4 g/kg) | Total en 4 comidas | Meta de la app (1,8 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 24 g | 96 g | 108 g |
| 70 kg | 28 g | 112 g | 126 g |
| 80 kg | 32 g | 128 g | 144 g |
| 90 kg | 36 g | 144 g | 162 g |
En la práctica, unos 28 g de proteína son una pechuga pequeña, una lata de atún, o una taza de chochos. Lo importante es que las cuatro comidas tengan proteína: el error típico es un desayuno de pura colada y pan, un almuerzo enorme de proteína y una cena ligera sin nada.
La idea de que «solo se absorben 30 g por comida» no es cierta tal como circula: se absorbe prácticamente toda la proteína que comes. Lo que sí tiene un techo por comida es cuánta se usa para construir músculo, y de ahí sale la recomendación de repartir en lugar de concentrar.
Cómo llegar con comida de aquí
Nada de esto necesita suplementos. Con los valores de la base de datos de Motriz Fit (que vienen de USDA):
| Alimento | Porción | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida (sin piel) | 1 filete (120 g) | 37,2 g | 198 |
| Carne de res magra a la plancha (pulpa) | 1 filete (120 g) | 36,1 g | 194 |
| Atún en agua (escurrido) | 1 lata escurrida (120 g) | 32,8 g | 152 |
| Tilapia a la plancha | 1 filete grande (120 g) | 31,4 g | 154 |
| Chochos cocidos | 1 taza (166 g) | 25,9 g | 198 |
| Camarón cocido | 1 taza rasa (100 g) | 24 g | 99 |
| Lenteja cocida | 1 taza de menestra (198 g) | 17,8 g | 230 |
| Fréjol rojo cocido | 1 taza de menestra (177 g) | 15,4 g | 225 |
| Huevo revuelto | 2 huevos (122 g) | 12,2 g | 182 |
| Queso fresco | 2 tajadas (60 g) | 10,9 g | 179 |
| Leche semidescremada | 1 vaso (244 g) | 8,1 g | 122 |
| Quinua cocida | 1 taza (185 g) | 8,1 g | 222 |
Los chochos son el caso más interesante del Ecuador: una taza se acerca a una lata de atún en proteína, cuesta mucho menos y se vende en cualquier esquina. La menestra de lenteja o de fréjol aporta menos por taza, pero suma fibra y, combinada con arroz en el mismo día, completa bien los aminoácidos.
Un día completo con esta lista, sin nada raro:
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos de huevo revuelto + 1 vaso de leche semidescremada + 1/2 taza de avena en hojuelas cruda | 26 g |
| Almuerzo | 1 filete de pechuga de pollo cocida (sin piel) + 1 taza de menestra de lenteja cocida + 1 taza de arroz blanco cocido | 59 g |
| Media tarde | 1 taza de chochos cocidos + 1 puñado de tostado (maíz tostado) | 28 g |
| Cena | 1 filete grande de tilapia a la plancha + 1 tajada de queso fresco | 37 g |
| Total del día | 150 g |
Si no comes carne
Se llega igual, con dos cuidados: apuntar al lado alto del rango (las proteínas vegetales se digieren algo peor y traen menos leucina) y combinar legumbre con cereal a lo largo del día.
- Vegetariano con lácteos y huevo: huevo, queso fresco, yogur, leche, chochos, lenteja, fréjol, quinua.
- Vegano: chochos, lenteja, fréjol, garbanzo, quinua, tofu, maní y semillas. Aquí sí conviene revisar también la vitamina B12, que no se obtiene de alimentos vegetales.
Lo que no hace falta
- La proteína en polvo no es obligatoria. Es cómoda: 25 g de proteína en un vaso. Si llegas con comida, no añade nada.
- Los aminoácidos ramificados no hacen falta si tu proteína total es suficiente.
- No hay una ventana de 30 minutos después de entrenar: con la proteína bien repartida en el día, la hora exacta cambia poco. Está en qué comer antes y después de entrenar.
¿La proteína alta hace daño?
En personas con riñones sanos, las ingestas altas de proteína no han mostrado daño renal en la literatura disponible. Lo que sí es cierto:
- Quien tiene enfermedad renal necesita una cantidad indicada por su médico, y esta guía no aplica.
- Quien ha tenido cálculos debe hablarlo con su médico, y en todo caso beber bien de agua.
- La proteína llena mucho, así que subirla de golpe puede dejarte sin espacio para verduras y fruta. Súbela por pasos.
Si tomas medicación, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, confirma tus números con tu médico o tu nutricionista antes de cambiarlos.
Fuentes
- Jäger R y col. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise». J Int Soc Sports Nutr, 2017. Ver la fuente
- Morton RW y col. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». Br J Sports Med, 2018. Ver la fuente
- Institute of Medicine (hoy National Academies). «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids» (2005): proteína 0,8 g/kg, fibra y rangos de macronutrientes. Ver la fuente
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. «Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health». Appl Physiol Nutr Metab, 2016. Ver la fuente
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution». J Int Soc Sports Nutr, 2018. Ver la fuente
- Bauer J y col. «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group». J Am Med Dir Assoc, 2013. Ver la fuente
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 0,8 g por kilo si no entrenas y 1,6 a 2,2 g por kilo si entrenas fuerza y quieres ganar músculo o bajar grasa sin perderlo. Son gramos de proteína, no gramos de carne.
¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida?
Se absorbe casi toda; la pregunta real es cuánta se aprovecha para construir músculo. Repartirla en 3 o 4 comidas de 0,4 g por kilo cada una es lo que mejor respaldo tiene.
¿La proteína daña los riñones?
En personas con riñones sanos no se ha demostrado daño con ingestas altas. Quien tiene enfermedad renal sí necesita una cantidad indicada por su médico.
¿Se puede llegar a la proteína sin carne?
Sí, y en Ecuador es barato: chochos, menestra de lenteja o fréjol, quinua, huevo, queso fresco y leche. Conviene combinar legumbre con cereal en el día y apuntar al lado alto del rango.