Grasa visceral

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

La grasa visceral es la que está dentro del abdomen, alrededor de los órganos, y no la que se pellizca en la barriga. Importa porque se relaciona con el riesgo cardiovascular y metabólico más que el peso total. La forma más simple de vigilarla en casa es la cintura comparada con la estatura.

Qué es y en qué se diferencia de la otra

El cuerpo guarda grasa en dos sitios distintos del abdomen:

• Subcutánea: entre la piel y el músculo. Es la que se pellizca, la que mide un plicómetro y la que da la barriga blanda.
• Visceral: por dentro de la pared abdominal, envolviendo el hígado, el páncreas y el intestino. No se pellizca. Un abdomen con mucha visceral se nota firme y proyectado hacia adelante, no blando.

La diferencia no es cosmética. Un documento de posición publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019) resume por qué la grasa visceral y la que se deposita en los órganos predicen enfermedad cardiometabólica mejor que el peso o el índice de masa corporal: dos personas con el mismo peso pueden tener riesgos muy distintos según dónde guarden la grasa.

Eso explica algo que se ve en consulta: personas delgadas con mala analítica y personas con sobrepeso con analítica normal. El peso solo no distingue entre las dos.

Cómo se estima

No hay forma casera de medirla de verdad: la medición exacta necesita tomografía o resonancia. Lo que sí existe son tres estimaciones útiles.

1. Índice cintura-estatura (la más simple)

Divide tu cintura entre tu estatura, en las mismas unidades. La guía NG246 del instituto británico NICE lo clasifica así, para personas con índice de masa corporal por debajo de 35, de los dos sexos y de cualquier origen:

La regla que propone la propia guía para recordarlo es: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu estatura. Con 170 cm de estatura, eso son 85 cm de cintura.

Para medir la cintura: busca el punto medio entre la última costilla y la parte alta de la cadera, pasa la cinta horizontal, y mide al final de una exhalación normal, sin meter la barriga.

2. Cintura sola

El perímetro de cintura por sí mismo también se usa como señal de adiposidad central, y es lo que se mide en consulta cuando no se calcula el índice. Tiene un límite: no corrige por estatura, así que una misma cintura significa cosas distintas en alguien de 1,55 m y en alguien de 1,90 m. Por eso el índice es preferible.

3. Balanza de bioimpedancia

Muchas balanzas dan un «nivel de grasa visceral» en una escala propia del fabricante, normalmente de 1 a 59 (en las de Omron, de 1 a 30). No es un número en gramos ni comparable entre marcas: es un índice del propio aparato, y se mueve con la hidratación y la hora, como el resto de lo que mide la bioimpedancia.

Sirve para una cosa: seguir tu tendencia con tu balanza, siempre a la misma hora. No sirve para compararte con otra persona ni para ponerse una meta sacada de internet.

Qué funciona para bajarla

La buena noticia es que la grasa visceral responde antes que la subcutánea cuando se cambian las cosas de fondo.

Déficit de calorías. Es lo que más mueve la cifra. En el metaanálisis de Verheggen y colaboradores (2016), con 117 estudios y 4.815 participantes, tanto la dieta hipocalórica como el ejercicio redujeron la grasa visceral; la dieta bajó más peso total, pero el ejercicio sostuvo la reducción visceral con menos pérdida de peso. Para calcular el tuyo, la calculadora de calorías y la guía del déficit calórico.

Ejercicio, aunque la balanza no se mueva. Del mismo metaanálisis sale una idea práctica: entrenar reduce grasa visceral incluso cuando el peso cambia poco. Si el peso se estanca pero la ropa queda distinta, suele ser esto.

Fuerza. Entrenar fuerza protege la masa magra durante el déficit, que es lo que hace que lo que se pierde sea grasa y no músculo. Dos o tres sesiones por semana bastan para empezar: hay rutinas de gimnasio de 2 a 6 días y de ejercicios en casa.

Caminar. Es la forma más fácil de subir el gasto diario sin cansancio acumulado, y se sostiene durante meses. Cuántos pasos y por qué, en cuántos pasos al día hay que dar.

Dormir. No es un consejo genérico. En un ensayo cruzado publicado en el Journal of the American College of Cardiology, Covassin y colaboradores (2022) restringieron el sueño a cuatro horas durante dos semanas en adultos sanos: comieron más y aumentó la grasa visceral, aunque el cambio de peso fue pequeño. Dormir poco mueve la grasa hacia donde no conviene.

Lo que no funciona: los abdominales para quemar la grasa de la barriga. No se puede elegir de dónde se pierde, y además la grasa visceral está por dentro de la pared abdominal, fuera del alcance de cualquier ejercicio local.

Cómo la registra Motriz Fit

La app no estima la grasa visceral y no la juzga: solo guarda lo que te dé tu balanza.

• En Mi cuerpo → Medidas hay un campo «Grasa visceral (nivel de tu balanza)». Si la tuya no lo muestra, se deja vacío.
• El número se guarda tal cual, en la escala de tu aparato, y entra en el historial con el resto de las medidas.
• El avatar 3D lo usa para dibujar: un nivel alto se ve como un abdomen que empuja desde adentro, firme, distinto de la capa blanda que dibujan los pliegues. Así se distinguen las dos grasas en la misma figura.
• Los pliegues no la miden, y la app lo dice en la propia pantalla: lo que estima el plicómetro es la grasa subcutánea.

Cuándo consultar

Esta página es información general. Un índice cintura-estatura de 0,5 o más no es un diagnóstico, y la propia guía NICE lo plantea como la señal para pedir una valoración, no para sacar conclusiones en casa.

Conviene revisarlo con un profesional de la salud si el índice está en 0,6 o más, si hay antecedentes familiares de diabetes o enfermedad cardiovascular, o si aparecen presión alta, glucosa alta o triglicéridos altos en una analítica. El dato de la cintura es una pista barata y repetible, no un sustituto de un chequeo.