Motriz FitCalculadora de grasa corporal
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
El porcentaje de grasa corporal dice de qué está hecho tu peso, que es lo que el IMC no sabe. En casa se estima de dos formas: con una cinta métrica (fórmula de la Marina de EE. UU.) o con un plicómetro (Jackson-Pollock). Las dos tienen un margen de 3 a 4 puntos y sirven para seguir tu cambio.
Las dos formas de medir, y cuánto se les cree
| Método | Qué necesitas | Margen | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Cinta métrica (US Navy) | Una cinta de costura | 3 a 4 puntos | Empezar hoy, sin comprar nada |
| Plicómetro, 3 pliegues | Plicómetro (unos 15 dólares) | unos 4 puntos | Seguimiento mensual |
| Plicómetro, 7 pliegues | Plicómetro y práctica | 3 a 4 puntos | Lo más fino en casa |
| Balanza de bioimpedancia | La balanza | muy variable | La tendencia, midiendo siempre igual |
| DEXA | Cita en un centro | 1 a 2 puntos | El número de referencia |
Lo que de verdad importa no es acertar el número, sino medir siempre igual: misma hora, mismo método, misma persona midiendo. Un 22 % que baja a 19 % en tres meses es información real aunque el valor exacto fuera 20 y 17.
Cómo se mide con cinta métrica
De pie, relajado, sin apretar la cinta y sin meter la barriga:
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta un poco inclinada hacia abajo adelante.
- Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha del glúteo.
La fórmula es la de Hodgdon y Beckett (1984): usa el logaritmo de la cintura menos el cuello (en mujeres, cintura más cadera menos cuello) y la altura, y el resultado pasa a porcentaje con la ecuación de Siri.
Cómo se mide con plicómetro
Se pellizca la piel con la grasa de debajo, sin coger músculo, siempre en el lado derecho, y se lee a los dos segundos. Tres veces en cada sitio y se usa el promedio. Estos son los sitios con el nombre que usa Motriz Fit:
| Pliegue | Dónde se pellizca |
|---|---|
| Pectoral | En diagonal, entre la axila y el pezón (en mujeres, más cerca de la axila). |
| Abdominal | A unos 2 cm a la derecha del ombligo; pellizco vertical. |
| Muslo | Delante del muslo, a mitad entre la ingle y la rodilla; pellizco vertical. |
| Tríceps | Detrás del brazo, a mitad entre el hombro y el codo; pellizco vertical. |
| Suprailíaco | Justo encima del hueso de la cadera, en el costado, en diagonal. |
| Axilar | En el costado, a la altura del esternón, en la línea que baja de la axila. |
| Subescapular | Justo debajo de la punta del omóplato, en diagonal hacia abajo y afuera. |
| Bíceps | Delante del brazo, a la misma altura que el de tríceps; pellizco vertical. |
Con qué sitios se completa cada fórmula:
- Jackson-Pollock 7 (la más fina): pectoral, axilar, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.
- Jackson-Pollock 3: en hombres pectoral, abdominal y muslo; en mujeres tríceps, suprailíaco y muslo.
- Durnin-Womersley 4: bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco.
La calculadora usa sola la mejor que permitan tus datos, en ese orden, y te dice cuál usó.
Qué significa tu porcentaje
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | menos de 6 % | menos de 14 % |
| Atleta | 6 a 13,9 % | 14 a 20,9 % |
| En forma | 14 a 17,9 % | 21 a 24,9 % |
| Aceptable | 18 a 24,9 % | 25 a 31,9 % |
| Alta (rango de obesidad) | 25 % o más | 32 % o más |
Son las categorías del American Council on Exercise. Debajo de la grasa esencial (3 % en hombres, 12 % en mujeres) el cuerpo no funciona bien: en mujeres, la primera señal suele ser que la menstruación se va.
Grasa, masa magra y por qué el peso miente
Tu peso es grasa más todo lo demás (músculo, hueso, agua, órganos). Con 80 kg y 20,1 % de grasa, el ejemplo de esta página tiene 16,1 kg de grasa y 63,9 kg de masa magra. Esa masa magra es la que manda en tu metabolismo basal: por eso la calculadora de TMB acepta tu porcentaje de grasa y, con él, usa la fórmula de Katch-McArdle, que es más fina.
Cuando alguien entrena y come bien, es normal que el peso no se mueva mientras la grasa baja y el músculo sube. Ahí es donde la balanza sola desanima y el porcentaje salva la motivación.
Qué hacer con el número
1. Anótalo con la fecha y vuelve a medir en cuatro a seis semanas, igual. 2. Si quieres bajar grasa, come en déficit moderado y entrena fuerza: calculadora de calorías y calculadora de proteína. 3. Mira también tu cintura: es la medida más simple del riesgo metabólico.
En Motriz Fit guardas tus pliegues y perímetros en la app, el avatar 3D dibuja tu cuerpo con esos datos y puedes ver cómo cambia mes a mes.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo medir la grasa corporal en casa sin aparatos?
Con una cinta métrica de costura y la fórmula de la Marina de EE. UU.: hombres, cintura menos cuello; mujeres, cintura más cadera menos cuello, con la altura. Es lo que hace el primer método de esta página. Para el ejemplo (hombre de 178 cm, cuello 38 y cintura 90) da 20,1 %.
¿Qué método es más preciso, la cinta o el plicómetro?
El plicómetro con los siete pliegues de Jackson-Pollock, siempre que mida la misma persona con técnica. Su margen es de 3 a 4 puntos; el de la cinta, parecido o algo peor, pero no necesita aparato ni práctica. Las dos son estimaciones: el DEXA es el patrón de referencia.
¿Qué porcentaje de grasa es normal?
En hombres, de 14 a 24 % se considera normal (de 6 a 13 % es rango de atleta); en mujeres, de 21 a 31 %, con 14 a 20 % en atletas. Las mujeres tienen más grasa esencial por fisiología, no por estar peor.
¿Y la balanza que mide la grasa?
Las balanzas de bioimpedancia dan un número cómodo pero sensible a cuánta agua tengas: la misma persona puede variar varios puntos en un día. Sirven para la tendencia si te pesas siempre igual, en ayunas y sin haber entrenado.
¿Cada cuánto conviene medirse?
Cada cuatro a seis semanas. La grasa corporal cambia despacio, y medir más seguido solo añade ruido: el error del método es mayor que el cambio de una semana.