Porcentaje de grasa corporal

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

El porcentaje de grasa corporal es la parte del peso que es grasa. En hombres de 20 a 39 años, el rango asociado a buena salud va de 8 a 20 %; en mujeres de la misma edad, de 21 a 33 %, y sube con la edad en los dos sexos. Es un dato más útil que el peso, porque separa la grasa del músculo.

Qué es exactamente

El cuerpo se puede dividir en dos partes: la masa grasa y todo lo demás, que se llama masa magra (músculo, hueso, órganos, agua). El porcentaje de grasa corporal es cuánto pesa la primera sobre el total.

Un ejemplo: una persona de 80 kg con 20 % de grasa tiene 16 kg de grasa y 64 kg de masa magra. Si baja a 76 kg sin perder músculo, pasa a 12 kg de grasa sobre 76, es decir 15,8 %. Dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener un cuerpo completamente distinto según cómo se reparta.

Una parte de esa grasa no es opcional. La grasa esencial forma parte de las membranas de las células, del sistema nervioso y de las hormonas: está alrededor del 3 % en hombres y del 12 % en mujeres, y bajar de ahí trae problemas, no beneficios. La diferencia entre sexos no es cultural, es fisiológica.

Tablas por sexo y edad

Dos tablas se usan de forma habitual y conviene no mezclarlas.

La primera es la de rangos saludables por edad, propuesta por Gallagher y colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition (2000) a partir de los límites de peso que ya usaban la OMS y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Es la que responde a «¿mi porcentaje es normal para mi edad?».

La segunda es la del American Council on Exercise, que ordena el mismo número en cinco categorías de entrenamiento, sin separar por edad. Es la que usa Motriz Fit cuando lee tu resultado, y la que verás en la app y en la calculadora de grasa corporal.

El propio ACE describe el tramo de 25 a 31 % en mujeres y de 18 a 24 % en hombres como lo típico de una persona que no es atleta, y señala que por debajo de 14 % en mujeres o de 6 % en hombres el nivel puede ser peligrosamente bajo.

Las dos tablas se contradicen en apariencia: un hombre de 22 % es «alto» para Gallagher a los 30 años y «aceptable» para el ACE. No es un error. La primera mira riesgo de enfermedad por edad; la segunda, perfil de entrenamiento. Para decidir qué hacer, la pregunta útil no es en qué casilla caes, sino hacia dónde se mueve tu número.

Cómo se mide

Ningún método casero mide la grasa: todos la estiman a partir de otra cosa. Cambia cuánto se equivocan y cuánto cuestan.

Balanza de bioimpedancia. Pasa una corriente imperceptible y calcula la composición por la resistencia que encuentra. Es cómoda y repetible, pero el resultado se mueve con la hidratación, la comida y la hora del día. El instituto británico NICE recomienda no usar la bioimpedancia como sustituto de las medidas estándar para valorar la grasa de una persona.

Cinta métrica. La fórmula de la Marina de Estados Unidos estima la grasa con el cuello, la cintura, la cadera en mujeres, y la estatura. Se publicó en el informe de Hodgdon y Beckett (1984) y sigue en uso porque solo necesita una cinta de costura. Falla más en personas muy musculadas y en las muy delgadas.

Plicómetro. Es una pinza que mide el grosor del pliegue de piel y grasa en sitios concretos. Con 3 o 7 sitios se calcula la densidad del cuerpo con las ecuaciones de Jackson y Pollock para hombres (1978) y para mujeres (1980), o con la de Durnin y Womersley (1974), y de ahí se pasa a porcentaje. Bien hecho es el método casero más fino; mal hecho, el que más varía entre una persona y otra.

DEXA. Una densitometría separa grasa, músculo y hueso con rayos X de dosis muy baja, y además dice dónde está la grasa. Es la referencia práctica en consulta, requiere cita en un centro con el equipo y el precio cambia mucho de un país y de una clínica a otra, así que no sirve dar aquí una cifra.

Todo esto está desarrollado, con el paso a paso de las dos opciones que se hacen en casa, en cómo medir la grasa corporal en casa.

Hay una parte que ningún pliegue alcanza: la grasa que rodea los órganos dentro del abdomen. Esa tiene su propia página, grasa visceral.

Cuánto se puede bajar por mes

La velocidad importa porque de ella depende cuánto músculo se pierde en el camino. En un ensayo con deportistas de élite, Garthe y colaboradores (2011) compararon bajar 0,7 % del peso corporal por semana frente a 1,4 %: los dos grupos perdieron grasa, pero solo el lento aumentó de forma significativa su masa magra, y mejoró en más pruebas de fuerza. Los dos hicieron entrenamiento de fuerza durante la dieta.

Traducido a lo que se ve en la balanza: alguien de 85 kg que baja 0,5 a 1 % por semana pierde entre 0,4 y 0,85 kg a la semana, es decir unos 2 a 4 kg al mes. Si todo eso fuera grasa, serían entre 1,5 y 3 puntos de porcentaje al mes; en la práctica, algo menos.

Tres condiciones hacen que el peso que se va sea sobre todo grasa: un déficit moderado y no extremo, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza durante toda la dieta. Sin fuerza, una parte de lo que baja la balanza es músculo, y el porcentaje mejora mucho menos de lo que debería.

Cuidado con una cuenta que circula desde hace décadas: la de que un kilo de grasa son 7.700 kcal y basta con restar. Hall (2008) mostró que esa regla sobreestima lo que se pierde a medio plazo, porque el cuerpo se adapta. Sirve para hacerse una idea del orden de magnitud, no para prometer una fecha.

Cómo lo sigue Motriz Fit

La app no te pide que elijas un método: usa el mejor que tengas.

• En Mi cuerpo anotas peso y medidas, y los pliegues si tienes plicómetro. Con 3 o más sitios que completen una fórmula, la estimación por pliegues manda sobre la de la balanza, y la app te dice con qué fórmula salió y qué tan fina es.
• Si solo tienes una balanza que da el porcentaje, se usa ese dato.
• El avatar 3D cambia de forma con tu porcentaje y con dónde se acumula tu grasa, para que veas el cambio sin fotos.
• En la pantalla de medidas puedes fijar una meta por medida y seguir la tendencia en el gráfico.

Si quieres probar el número antes de instalar nada, la calculadora de grasa corporal hace la cuenta con cinta métrica o con pliegues, con las mismas fórmulas que la app.

Qué hacer con el número

Un porcentaje alto no es un diagnóstico y uno bajo no es un logro por sí mismo. Tres ideas para que el dato sirva:

• Mide siempre igual. El mismo método, el mismo momento del día, la misma persona tomando los pliegues. Comparar una balanza de hoy con un plicómetro de hace tres meses no dice nada.
• Mira la tendencia, no el día. Entre dos tomas con dos semanas de diferencia hay más ruido que señal. Cada 2 a 4 semanas es suficiente.
• Cambia dos cosas a la vez, no diez. Un déficit sostenible y fuerza dos o tres veces por semana ya mueven el número. Para la parte de comida tienes el déficit calórico y la calculadora de calorías; para la de entrenamiento, las rutinas de gimnasio.

Y si tu objetivo es verlo antes que medirlo, la página de cómo se ve cada porcentaje de grasa corporal muestra hombre y mujer del 10 al 35 % con el avatar de la app.