Cuántos pasos al día hay que dar

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

No hace falta llegar a 10.000. Los datos sitúan el beneficio claro desde unos 4.000 pasos al día, y el punto donde deja de crecer está entre 6.000 y 8.000 pasos en mayores de 60 años, y entre 8.000 y 10.000 en menores de 60. Lo que más cambia la salud es pasar de muy pocos a unos pocos miles.

Lo que dice la evidencia

Dos metaanálisis grandes ordenan el tema.

Banach y colaboradores (2023), en el European Journal of Preventive Cardiology, reunieron 17 cohortes con 226.889 participantes. Encontraron que cada 1.000 pasos diarios más se asociaron a un 15 % menos de mortalidad por cualquier causa, y cada 500 pasos más, a un 7 % menos de mortalidad cardiovascular. El punto desde el que empieza el beneficio sobre la mortalidad total fue de unos 4.000 pasos al día.

Paluch y colaboradores (2022), en The Lancet Public Health, juntaron 15 cohortes con 47.471 adultos y encontraron dónde se aplana la curva: alrededor de 6.000 a 8.000 pasos en adultos de 60 años o más y de 8.000 a 10.000 en menores de 60. Más allá de esas cifras, sumar pasos no se tradujo en más beneficio sobre la mortalidad. Los autores son explícitos sobre el lema de los 10.000: se promueve mucho y hay poca evidencia que lo respalde.

En mujeres mayores, el estudio de Lee y colaboradores (2019) en JAMA Internal Medicine ya había encontrado lo mismo con otros números: la mortalidad bajaba de forma progresiva hasta unos 7.500 pasos diarios, y ahí se estabilizaba.

Todos son estudios observacionales: muestran asociación, no causa probada. Y van en la misma dirección.

Tabla por edad y objetivo

Una referencia útil para situarte es la clasificación de Tudor-Locke y Bassett (2004): menos de 5.000 pasos al día es sedentario; de 5.000 a 7.499, poco activo; de 7.500 a 9.999, algo activo; 10.000 o más, activo; y 12.500 o más, muy activo.

Cuántos pasos es un kilómetro

Depende de tu zancada, que a su vez depende de tu estatura. Con la regla que usa Motriz Fit:

Para tu caso exacto, la calculadora de pasos convierte pasos a kilómetros, minutos y calorías con tu estatura y tu peso.

Cómo llegar sin sacar tiempo de donde no hay

Tres cosas que funcionan mejor que proponerse «caminar más»:

• Ancla los pasos a algo que ya haces. Bajar una parada antes, estacionar lejos, una vuelta de 10 minutos después de almorzar. Diez minutos de caminata son alrededor de 1.000 a 1.200 pasos.
• Camina mientras hablas. Las llamadas de pie y en movimiento son la forma más barata de sumar 2.000 pasos sin agenda nueva.
• Pon un mínimo, no un máximo. Un suelo diario que puedas cumplir en un día malo, por ejemplo 5.000, sostiene el hábito mejor que una meta ambiciosa que falla tres días por semana.

Caminar también cuenta para las recomendaciones generales de actividad: la Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, y caminar a ritmo vivo entra en esa cuenta.

Cómo los cuenta Motriz Fit

• En la app instalada desde la tienda, los pasos se leen solos del teléfono: de la app Salud en iPhone y de Health Connect en Android. No hace falta llevar nada en la muñeca.
• En el navegador, los pasos se anotan a mano desde el diario, en la pantalla de Pasos.
• Los pasos suman a tu gasto del día junto con el resto de tu actividad, y quedan en el diario para ver la semana completa.
• La pantalla de Pasos muestra los últimos 7 o 30 días, el promedio, tu mejor día y cuántos días cumpliste tu meta. Los días sin dato quedan vacíos y no bajan el promedio.
• Puedes fijar tu meta de pasos en la configuración, y el gráfico dibuja la línea de la meta.

Si lo que te interesa es el peso, la cuenta de cuántos pasos equivalen a cuántas calorías está en caminar para bajar de peso, con la tabla por peso y ritmo.