Motriz FitCómo medir tu grasa corporal en casa
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
En casa funcionan dos métodos: la cinta métrica, con la fórmula de la Marina de Estados Unidos, y el plicómetro, que mide el grosor de los pliegues de piel y grasa. Ninguno es exacto, pero los dos sirven para seguir una tendencia si los repites siempre igual.
Antes de empezar: medir igual vale más que medir fino
Toda estimación casera tiene un margen. Lo que arruina el seguimiento no es ese margen, sino cambiarlo de una vez a otra: medirse un día recién levantado y otro después de comer, o apretar más la cinta porque interesa el número.
Tres reglas que valen para los dos métodos:
- Mismo momento: en la mañana, en ayunas, antes de entrenar.
- Misma persona midiendo, sobre todo con pliegues.
- Mismo método siempre. Comparar un resultado de balanza con uno de plicómetro no mide progreso: mide dos fórmulas distintas.
Método 1: cinta métrica
Necesitas una cinta métrica de costura, de las flexibles. Que toque la piel sin apretar ni hundirla, siempre horizontal.
Para la fórmula de la Marina hacen falta tres o cuatro medidas:
- Estatura, descalzo, contra la pared.
- Cuello, justo debajo de la nuez, con el cuello relajado.
- Cintura, a la altura del ombligo, al final de una exhalación normal y sin meter la barriga.
- Cadera, solo en mujeres, por la parte más ancha de los glúteos y con los pies juntos.
Con eso, la ecuación que publicaron Hodgdon y Beckett en 1984 estima el porcentaje a partir del perímetro y la estatura. La cuenta la hace sola la calculadora de grasa corporal, con las mismas fórmulas que la app.
Dónde falla: en personas muy musculadas, porque un cuello grueso baja artificialmente el resultado, y en las muy delgadas. Para seguir un cambio de meses, sirve igual.
Método 2: plicómetro
El plicómetro es una pinza que mide en milímetros el grosor de la piel y la grasa que hay debajo. Cuesta poco y es el método casero más fino cuando se toma bien.
La técnica, igual en todos los sitios:
- Primero, toma el pliegue con el pulgar y el índice, siempre del lado derecho.
- Separa la piel del músculo con un pellizco firme.
- Suelta la pinza a 1 cm de tus dedos y lee a los 2 segundos.
- Repite 3 veces en cada sitio y anota el promedio.
Los sitios y dónde están
Son los diez que pide la hoja de medidas de Motriz Fit, con el nombre y el punto exacto:
| Pliegue | Dónde |
|---|---|
| Tríceps | Detrás del brazo, a mitad entre el hombro y el codo; pellizco vertical |
| Bíceps | Delante del brazo, a la misma altura que el de tríceps; pellizco vertical |
| Subescapular | Justo debajo de la punta del omóplato, en diagonal hacia abajo y afuera |
| Pectoral | En diagonal, entre la axila y el pezón (en mujeres, más cerca de la axila) |
| Axilar | En el costado, a la altura del esternón, en la línea que baja de la axila |
| Suprailíaco | Justo encima del hueso de la cadera, en el costado, en diagonal |
| Supraespinal | Delante del hueso de la cadera, unos 5 a 7 cm más arriba, en diagonal hacia adentro |
| Abdominal | A unos 2 cm a la derecha del ombligo; pellizco vertical |
| Muslo | Delante del muslo, a mitad entre la ingle y la rodilla; pellizco vertical |
| Pantorrilla | Por dentro de la pantorrilla, en la parte más gruesa; pellizco vertical |
Cuántos necesitas
No hacen falta los diez. Las fórmulas usan grupos concretos:
- Tres sitios, de Jackson y Pollock: pectoral, abdominal y muslo en hombres; tríceps, suprailíaco y muslo en mujeres.
- Siete sitios, de los mismos autores: pectoral, axilar, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo. Es la estimación más fina de las tres.
- Cuatro sitios, de Durnin y Womersley (1974): bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco, con coeficientes por sexo y grupo de edad.
Las tres dan primero la densidad del cuerpo, que se convierte en porcentaje con la ecuación de Siri. Motriz Fit usa la mejor que permitan tus datos, en ese orden, y te dice cuál salió y qué tan fina es.
Qué tan precisos son frente a una balanza
Las balanzas de bioimpedancia son cómodas y repetibles, y por eso mucha gente empieza ahí. El problema es de qué depende el número: del agua del cuerpo, de la hora, de si comiste o entrenaste. El instituto británico NICE recomienda no usar la bioimpedancia como sustituto de las medidas estándar para valorar la grasa de una persona.
Por eso, en la app, los pliegues mandan sobre la balanza cuando hay 3 o más sitios medidos que completen una fórmula; el dato de la balanza se guarda como segunda cifra. Si los pliegues son de hace más de tres meses y la balanza es reciente, manda la balanza: unos pliegues viejos ya no describen el cuerpo de hoy.
Hay una cosa que el plicómetro no mide y conviene saberlo: la grasa visceral, la que rodea los órganos. El pliegue solo alcanza la grasa de debajo de la piel. De eso trata grasa visceral.
Cada cuánto medirte
Cada 2 a 4 semanas es suficiente. Más seguido, lo que ves es el ruido del método; más espaciado, pierdes la señal de si lo que estás haciendo funciona.
Anota siempre en el mismo sitio para poder comparar. En Motriz Fit, las medidas y los pliegues van juntos en Mi cuerpo, con el gráfico de la tendencia y la meta por medida; el avatar 3D cambia de forma con lo que anotas, así que el progreso se ve sin fotos.
Si aún no sabes qué número buscar, los rangos por sexo y edad están en porcentaje de grasa corporal, y cómo se ve cada nivel, en cómo se ve cada porcentaje de grasa corporal. Para la parte de comida, la calculadora de calorías.
Preguntas frecuentes
¿Se puede medir la grasa corporal sin plicómetro?
Sí, con una cinta métrica. La fórmula de la Marina de Estados Unidos estima el porcentaje con el cuello, la cintura, la estatura y, en mujeres, la cadera. Es menos fina que los pliegues bien tomados, pero no necesita comprar nada y se repite igual cada vez.
¿Qué es más exacto, la balanza o el plicómetro?
Bien tomados, los pliegues. La balanza de bioimpedancia se mueve con la hidratación, la comida y la hora, y el instituto británico NICE recomienda no usarla como sustituto de las medidas estándar. Por eso la app da prioridad a los pliegues cuando hay 3 o más sitios medidos.
¿Cada cuánto debo medirme la grasa corporal?
Cada 2 a 4 semanas. Entre dos tomas más seguidas hay más variación del método que cambio real en el cuerpo. Lo que importa es la tendencia de varios meses, no el número de un día.
¿Cuántos pliegues hacen falta?
Tres completan una fórmula: pectoral, abdominal y muslo en hombres, tríceps, suprailíaco y muslo en mujeres. Con siete sitios la estimación es más fina. La app te dice con cuál de las dos salió tu número.