¿Cuántas calorías tiene el zambo tierno cocido?

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

1 taza (180 g) de zambo tierno cocido aporta 31 kcal, con 1,1 g de proteína, 6,8 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Por 100 g son 17 kcal. Es un alimento ligero: puedes comer una porción generosa sin que suba mucho el total del día.

Calorías y macros por porción

Los valores por porción se calculan desde los 100 g de la base: 17 kcal × gramos ÷ 100. Es un valor estimado, calculado así: similar a las calabazas tiernas de USDA. Tómalo como referencia.

Lo que dicen sus números

De sus 17 kcal por 100 g, el 13 % viene de la proteína, el 82 % del carbohidrato y el 5 % de la grasa. Para llegar a 100 kcal hacen falta 588 g, mucho más de lo que se come de una vez. Frente a la media de su categoría (36 kcal por 100 g entre los 49 de verduras), tiene un 53 % menos de calorías. Por eso puede ocupar la mitad del plato sin que la cuenta del día se mueva mucho. También se lo conoce como zambo, sambo.

¿El zambo tierno cocido engorda? ¿Es saludable?

No, en la práctica no engorda: 17 kcal por 100 g es tan poco que la porción casi no mueve el total del día. Es de los alimentos que conviene comer en cantidad, por su fibra, su agua y sus micronutrientes. Lo que suma calorías es el aceite, la mayonesa o el queso que se le pone encima.

Cómo se come el zambo en Ecuador

El zambo tierno se cocina en agua y se come guisado con queso o en sopa; el maduro se usa para la fanesca y sus pepas, molidas, para las salsas. Una taza cocida pesa unos 180 gramos.

Una taza son 31 kcal: es de las verduras más ligeras de esta tabla, casi toda agua. El dulce de zambo es otra cosa: la panela que lleva (368 kcal por 100 gramos) es lo que pesa en ese postre, no el zambo.

Para que rinda mejor: guisado con queso o en sopa, como verdura del plato, donde se puede servir en cantidad sin que la cuenta se mueva. Es un alimento barato, de temporada y poco usado fuera del dulce; en un plan para bajar de peso cumple el papel del zapallo o el zuquini.

Cómo encaja en tu dieta

En el plato es verdura: la mitad del plato puede ser de esto sin que suban mucho las calorías. Encaja sobre todo en el almuerzo o cena. Para completar el plato, acompáñalo con pechuga de pollo cocida (sin piel) y arroz blanco cocido.

Comparación con otras verduras

Si buscas lo mismo con menos calorías dentro de su grupo: Berro (11 kcal) y Apio (14 kcal).