Motriz FitCuántos pasos al día para bajar de peso
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica
Un paso mide unos 0,41 por tu altura, así que con 175 cm un kilómetro son unos 1 pasos. Caminar 10.000 pasos a ritmo normal, con 80 kg, quema unas 291 calorías de más y toma 87 minutos.
Pasos, kilómetros y calorías
Con un paso de 0,73 m (altura de 175 cm) y ritmo normal:
| Pasos | Distancia | Tiempo | 55 kg | 70 kg | 85 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2.000 | 1,45 km | 17 min | 40 kcal | 51 kcal | 62 kcal | 73 kcal |
| 4.000 | 2,90 km | 35 min | 80 kcal | 102 kcal | 123 kcal | 145 kcal |
| 6.000 | 4,36 km | 52 min | 120 kcal | 153 kcal | 185 kcal | 218 kcal |
| 8.000 | 5,81 km | 70 min | 160 kcal | 203 kcal | 247 kcal | 291 kcal |
| 10.000 | 7,26 km | 87 min | 200 kcal | 254 kcal | 309 kcal | 363 kcal |
| 12.000 | 8,71 km | 105 min | 240 kcal | 305 kcal | 370 kcal | 436 kcal |
| 15.000 | 10,89 km | 131 min | 300 kcal | 381 kcal | 463 kcal | 545 kcal |
Las calorías son netas: lo que caminar añade por encima de lo que gastarías sentado el mismo rato. Las apps que dan cifras más altas suelen contar las brutas, que incluyen lo que ibas a gastar igual.
Cuánto cambia el ritmo
| Ritmo | MET | 10.000 pasos tardan | Calorías de esos pasos |
|---|---|---|---|
| Tranquilo (4 km/h) | 2,9 | 109 min | 291 kcal |
| Normal (5 km/h) | 3,4 | 87 min | 291 kcal |
| Rápido (6 km/h) | 3,9 | 73 min | 290 kcal |
Caminar más rápido quema algo más por paso, pero sobre todo termina antes. La diferencia real entre pasear y caminar con intención está en los minutos que te ahorra.
Qué dicen las guías
- 4.000 pasos: desde aquí ya se ve menos mortalidad en los estudios de seguimiento, sobre todo en personas mayores.
- 7.000 a 8.000 pasos: es donde la curva se aplana en la mayoría de los trabajos recientes. Es una meta razonable para alguien con vida normal.
- 10.000 pasos: la cifra famosa no viene de la ciencia, sino de una campaña japonesa de podómetros de los años sesenta. Es una buena meta, no un umbral mágico.
- La Organización Mundial de la Salud no habla de pasos, sino de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana. Caminar 30 minutos cinco días cumple el mínimo.
Caminar para bajar de peso: la cuenta honesta
Un kilo de grasa son unas 7.700 calorías. Con 291 calorías por cada 10.000 pasos, hacen falta unas 26 sesiones de 10.000 pasos para un kilo, si nada más cambia. Caminando 5 días por semana, eso es poco más de un mes por kilo.
Esto no es un argumento contra caminar: es el mejor hábito para empezar, el que menos lesiona y el que más se sostiene. Es un argumento contra esperar que caminar sustituya a cuidar la comida. Las dos cosas juntas son las que funcionan: mira la calculadora de calorías.
Y hay dos efectos que la cuenta no ve: caminar todos los días sube tu gasto de fondo (el factor de actividad con el que se calculan tus calorías) y ayuda a que lo que pierdas sea grasa y no músculo, sobre todo si además entrenas fuerza.
Cómo cuenta los pasos Motriz Fit
La app los lee del sensor del teléfono (Salud en iPhone, Google Fit o el contador del sistema en Android), los suma a tu gasto del día y los guarda en tu diario para que veas la semana completa. Si escribes un número a mano, se queda el más alto entre lo que escribas y lo que diga el teléfono. No hace falta llevar nada en la muñeca.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos pasos son 1 kilómetro?
Depende de tu altura, porque el paso mide unos 0,41 por tu estatura. Con 175 cm, un kilómetro son unos 1 pasos; con 160 cm, unos 2.
¿Cuántas calorías quemo con 10.000 pasos?
Unas 291 calorías extra si pesas 80 kg y caminas a ritmo normal: son 7,26 km en unos 87 minutos. A más peso, más calorías, porque cuesta más mover el cuerpo.
¿Cuántos pasos hay que dar para quemar 1.000 calorías?
Unos 34.483 pasos con 80 kg a ritmo normal, que son más de dos horas caminando. Por eso bajar de peso solo con pasos es lento: la comida mueve la cuenta mucho más rápido.
¿Cuántos pasos al día hay que dar para bajar de peso?
No hay un número mágico. Lo que se ve en los estudios es que el beneficio para la salud empieza hacia los 4.000 pasos y sigue subiendo hasta unos 7.000 u 8.000, donde se aplana. Para bajar de peso, cualquier aumento ayuda, pero el cambio grande está en lo que comes.
¿Cuántos pasos se considera sedentario?
Por debajo de unos 5.000 pasos al día se habla de vida sedentaria, y por debajo de 2.500 de vida muy inactiva. Un trabajo de oficina sin ejercicio deja a la mayoría entre 2.000 y 4.000.