¿Cuántas calorías tienen las pepas de zambo o zapallo?

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

1 cucharada (9 g) de pepas de zambo o zapallo aporta 50 kcal, con 2,7 g de proteína, 1 g de carbohidratos y 4,4 g de grasa. Por 100 g son 559 kcal. El 73 % de sus calorías viene de la grasa, así que la porción pesa más que en otros alimentos.

Calorías y macros por porción

Los valores por porción se calculan desde los 100 g de la base: 559 kcal × gramos ÷ 100. Los valores son de la base oficial de USDA (SR Legacy, código FDC 170556).

Lo que dicen sus números

De sus 559 kcal por 100 g, el 20 % viene de la proteína, el 7 % del carbohidrato y el 73 % de la grasa. Para llegar a 100 kcal hacen falta 18 g. Está en la media de su categoría (589 kcal por 100 g entre los 21 alimentos de frutos secos y semillas de la base). Sus 6 g de fibra por 100 g cuentan: la fibra sacia y casi no aporta energía aprovechable. También se lo conoce como pepa de zambo, semillas de zapallo, semillas de calabaza.

Micronutrientes

Lo que aportan 100 g y 1 cucharada (9 g), según la misma fuente. Sin porcentajes del valor diario: dependen de tu edad y tu sexo.

¿Las pepas de zambo o zapallo engordan? ¿Son saludables?

Son densos: 559 kcal por 100 g, casi todo grasa insaturada, la saludable. En los estudios, comer un puñado al día no se asocia a subir de peso y sí a mejor salud cardiovascular, pero un puñado son 28 g, no la funda entera. Mejor sin sal ni azúcar.

Cómo se comen las pepas de zambo en Ecuador

Las pepas de zambo o de zapallo se secan, se tuestan y se muelen para las salsas de los llapingachos y del cuy, o se comen tostadas con sal como el tostado. Una cucharada pesa unos 9 gramos.

Una cucharada son 50 kcal con 2,7 gramos de proteína; por 100 gramos, 559 kcal, en la línea de las semillas de girasol y la chía, porque son casi todo grasa insaturada.

Para que rindan mejor: una cucharada sobre la ensalada, el yogur o la sopa, que aporta grasa buena, magnesio y zinc. En la salsa para los llapingachos son lo que da el sabor y también lo que sube las calorías del plato, así que la medida es la cuchara. Tostadas y sin sal son una merienda mejor que cualquier snack de funda.

Cómo encaja en tu dieta

En el plato cuenta como grasa: va en poca cantidad, para dar sabor y saciedad. Encaja sobre todo en el almuerzo o cena. Para completar el plato, acompáñalo con pechuga de pollo cocida (sin piel) y lechuga crespa o romana.

Comparación con otros frutos secos y semillas

Si buscas lo mismo con menos calorías dentro de su grupo: Coco fresco (pulpa) (354 kcal) y Chía (486 kcal).