¿Cuántas calorías tiene la col rizada (kale)?

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

100 g de col rizada (kale) aportan 35 kcal, con 2,9 g de proteína, 4,4 g de carbohidratos y 1,5 g de grasa. Es un alimento ligero: puedes comer una porción generosa sin que suba mucho el total del día.

Calorías y macros por 100 g

Los valores por porción se calculan desde los 100 g de la base: 35 kcal × gramos ÷ 100. Los valores son de la base oficial de USDA (SR Legacy, código FDC 168421).

Lo que dicen sus números

De sus 35 kcal por 100 g, el 27 % viene de la proteína, el 41 % del carbohidrato y el 32 % de la grasa. Para llegar a 100 kcal hacen falta 286 g. Está en la media de su categoría (36 kcal por 100 g entre los 49 alimentos de verduras de la base). Sus 4,1 g de fibra por 100 g cuentan: la fibra sacia y casi no aporta energía aprovechable. Por eso puede ocupar la mitad del plato sin que la cuenta del día se mueva mucho. También se lo conoce como kale, col crespa.

Micronutrientes

Lo que aportan 100 g, según la misma fuente. Sin porcentajes del valor diario: dependen de tu edad y tu sexo.

¿La col rizada (kale) engorda? ¿Es saludable?

No, en la práctica no engorda: 35 kcal por 100 g es tan poco que la porción casi no mueve el total del día. Es de los alimentos que conviene comer en cantidad, por su fibra, su agua y sus micronutrientes. Lo que suma calorías es el aceite, la mayonesa o el queso que se le pone encima.

Cómo encaja en tu dieta

En el plato es verdura: la mitad del plato puede ser de esto sin que suban mucho las calorías. Encaja sobre todo en el almuerzo o cena. Para completar el plato, acompáñalo con pechuga de pollo cocida (sin piel) y arroz blanco cocido.

Comparación con otras verduras

Si buscas lo mismo con menos calorías dentro de su grupo: Berro (11 kcal) y Apio (14 kcal).