Entrenar según tu ciclo menstrual

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

El ciclo menstrual cambia cómo se siente una sesión, pero no obliga a entrenar distinto cada semana. La evidencia encuentra diferencias pequeñas y muy variables entre personas: lo que funciona es registrar cómo te sientes y ajustar el volumen, no seguir un calendario fijo.

Las cuatro fases y qué pasa en el cuerpo

Un ciclo típico dura unos 28 días, aunque entre 21 y 45 es normal. Se cuenta desde el primer día de sangrado.

Fase menstrual (los días de sangrado). El útero suelta la capa que formó durante el ciclo y las hormonas están en su punto más bajo. Muchas personas notan menos energía, cólicos o cansancio los primeros días, y mejoría a medida que avanza.

Fase folicular (desde que termina la regla hasta la ovulación). El estrógeno sube poco a poco, madura un folículo y la capa del útero vuelve a crecer. Es habitual notar que la energía y el ánimo suben con el paso de los días.

Ovulación (hacia la mitad del ciclo). El estrógeno llega a su punto más alto y el ovario libera un óvulo. Algunas personas notan más energía y, a veces, una molestia leve a un lado del bajo vientre.

Fase lútea (desde la ovulación hasta la siguiente regla). Sube la progesterona y la temperatura del cuerpo queda algo más alta. En los últimos días es frecuente la hinchazón, los senos sensibles, más apetito, cambios de ánimo o dormir peor.

Qué dice la evidencia (y qué no)

Aquí conviene ser honesto, porque el marketing va muy por delante de los datos.

La revisión más citada es la de McNulty y colaboradores, publicada en Sports Medicine en 2020, que reunió 78 estudios en mujeres con ciclos regulares. Su conclusión: el rendimiento puede estar reducido de forma trivial durante la fase folicular temprana comparado con el resto de las fases. Los propios autores señalan que el tamaño del efecto es trivial, que la variación entre estudios es grande y que la calidad de muchos es baja, de modo que no se pueden dar recomendaciones generales por fase y recomiendan un enfoque individual.

Traducido: si alguien te vende un plan que promete más fuerza por entrenar en tal fase, está prometiendo más de lo que se sabe.

Lo que sí tiene apoyo razonable:

• El dolor menstrual responde al ejercicio. La revisión Cochrane de Armour y colaboradores (2019), con 12 estudios y 854 mujeres, encontró que el ejercicio regular, en la mayoría de los estudios al menos tres veces por semana durante 45 a 60 minutos, puede producir una reducción clínicamente relevante del dolor, sin más efectos adversos que no hacerlo.
• La laxitud articular cambia algo a lo largo del ciclo. Una revisión sistemática de 2017 encontró que el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior varía con la fase, con más lesiones en la fase preovulatoria. No es razón para dejar de entrenar; sí para cuidar la técnica en saltos, frenadas y cambios de dirección.

Cuándo cargar más y cuándo bajar

Estas son las orientaciones que Motriz Fit le muestra al coach junto con la fase de su alumna. Son eso, orientaciones: la evidencia es limitada y manda cómo te sientes.

Dos detalles prácticos de la fase lútea: con calor conviene bajar el ritmo y tomar más agua, porque la temperatura del cuerpo está algo más alta; y si cuesta la intensidad, no es el momento de quitar los carbohidratos de antes de entrenar.

Cómo lo registra Motriz Fit

El ciclo vive en la pestaña Más → Salud femenina, con su propio permiso: son datos de salud y se piden aparte del resto de la app.

• Anotas los días de sangrado (ligero, medio o abundante) en un calendario, más síntomas, dolor, ánimo y una nota si quieres.
• La app aprende de tus datos: el largo del ciclo es el promedio de tus últimos 6 ciclos válidos, y el de la regla, el de tus últimas 3. También puedes fijarlos a mano.
• Calcula la fase de hoy y las fechas previstas por calendario: la ovulación se estima 14 días antes de la siguiente regla, y los días fértiles, de 5 días antes a 1 día después. Es una estimación: no sirve para evitar ni para buscar un embarazo.
• La tarjeta «Fase actual» explica qué pasa en el cuerpo y lo que muchas personas notan. No da consejos de entrenamiento ni de comida: eso es deliberado.
• Si entrenas con coach, puedes compartir solo tu fase con él, y se apaga cuando quieras. El coach ve la fase y la guía de qué conviene entrenar; nunca tus síntomas, tu dolor, tu ánimo ni tus notas.
• Historial: tus ciclos con su largo, si son regulares, los síntomas más frecuentes y el dolor promedio de los días de regla.

Lo que la app no hace: cambiar tu rutina sola según la fase, dar consejos médicos o hablar de embarazo. La rutina la eliges tú o tu coach.

Cómo encaja con tu entrenamiento

La rutina no cambia por el ciclo: cambian los días. Tres ideas que funcionan en la práctica:

• Deja las sesiones duras donde haya energía. Si notas que la segunda semana del ciclo te rinde más, programa ahí los bloques de progresión. Si no notas nada, no fuerces el calendario: muchas personas no ven diferencia.
• Recorta volumen, no cargas. En los días malos, quitar una o dos series por ejercicio mantiene el estímulo y baja el cansancio. Bajar el peso de todo suele costar más progreso del que ahorra.
• Anota. Dos o tres ciclos anotados dicen más sobre tu patrón que cualquier guía general, incluida esta.

Para empezar, la rutina de gimnasio para mujeres tiene las opciones de 3 y 4 días; si lo que buscas es qué hacer en los días de sangrado, está en entrenar con la regla.